明明粗糧熱量不低，為啥營養師還讓減脂的你吃？血糖|營養師|膳食纖維

【明明粗糧熱量不低，為啥營養師還讓減脂的你吃？】

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有多少人減脂過程中被建議過要吃粗糧的呢？
比如，面包要買全麥面包；面條要吃蕎麥面；白米飯換成糙米飯或黑米飯等等。
那么，為啥營養師都建議你們盡量吃粗糧呢？甚至有比較細心的小伙伴發現，粗糧熱量其實并不是比白米、白面的更低。
為了弄明白這個問題，咱們先來看對比一下粗糧和白米、白面的營養成分。

從上表可以看出，白米白面與粗糧在能量上確實有差異，甚至有些粗糧的熱量比白米白面的熱量還高了那么一丟丟。
但總的來說熱量相差很少，所以單純從熱量來看，粗糧與白米白面對減重的來說并沒有太多區別。
另外，我們也可以看到，粗糧與白米白面在蛋白質、脂肪和碳水化物三者上也存在差異。不過這三者在谷物中微小的變化，也不會對減重有太大的影響。
這主要有以下兩方面的原因。第一、三者比例的不同最終體現在熱量差異上；第二、谷物并不是蛋白質和脂肪的主要來源。日常蛋白質和脂肪的主要來源是葷菜和食用油。

前4個分析完了，那就還剩下膳食纖維、維生素B1和GI值三個了，而這三者就是營養師建議你吃粗糧的主要的原因。

那么，這三者究竟是怎樣影響減重的？

一、膳食纖維
膳食纖維是一種非淀粉多糖，雖然在不能被胃腸道消化吸收，但是確有其獨特的作用存在。
1.不被消化吸收的膳食纖維進入大腸后，會被益生菌分解發酵產生能量，供其生長所需。換言之，膳食纖維是益生菌的食物，能促進益生菌在腸道的生長和定植。
而益生菌的數量決定腸道菌群的平衡情況，越良好的腸道菌群越有助于體重控制。甚至有研究顯示，你總是想吃某類不健康的食物，很可能就是你腸道里的有害菌在作祟。畢竟腸道被稱為“第二大腦” 。

2.膳食纖維有很強的吸水性。膳食纖維吸水后，體積會膨脹，這會增加胃內食物體積，也會包裹葡萄糖，延緩血糖升高的速度。
胃被裝得越滿，飽腹感越強，所以增加膳食纖維的攝入能夠讓你飽腹感更強，也就是說更容易有飽腹感。

比如，以前要吃一碗半米飯，現在吃粗糧一碗就可以了。飽腹感較強的食物能夠間接減少食物攝入量，從而減少能量的攝入。
另外，血糖上升的速度與飽腹感持續的時間有關。血糖上升越緩慢，飽腹感持續的時間越長。而這能很好地避免飯后1~2小時就餓了，開始瘋狂加餐的問題。

最后，還有一點比較重要的，緩慢上升的血糖，會使血糖的峰值更低，而這能減少胰島素的分泌，從而避免較多的葡萄糖轉化為脂肪儲存在體內。

二、維生素B1
《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，成年人每日維生素B1攝入量為：男性1.4mg ，女性1.2mg 。
而日常飲食中谷物是維生素B1的主要來源，且維生素B1主要存在于谷物的表皮和胚芽中。
但是，白米白面在加工過程中，由于研磨比較精細，表皮和胚芽往往都被去掉了。因此，粗糧等全谷物才是維生素B1的最佳來源。