運動表現的呼吸肌力訓練睡眠

文章圖片

文章圖片

呼吸提升生活品質
現代人生活忙碌，雖然沒有立即的危險疾病，卻常天天受到許多小毛病所苦，例如腰酸背痛、胸悶頭痛、失眠焦慮等等，而引發這些問題最大的因素之一，來自于生活中的種種壓力和負面情緒。

俗話說：「忙得喘不過氣」來，你可知道，平常被忽略的「呼吸」竟是解決這些文明病的重要良方？改善你的呼吸長短、次數、頻率和深淺，就能夠有效地改進你的生活品質，更不用說呼吸扮演關鍵角色的運動了！現代人生活壓力大，常常覺得喘不過氣來。呼吸也需要訓練常聽人家說，「深呼吸，讓自己平靜下來，」才能夠讓自己思慮清晰，呼吸和身心健康的關系，是非常密不可分的。我們的身體，天生有其自然的運作頻率與節奏，而外來或內在的壓力，會容易導致這些節奏的紊亂，讓大小毛病通通找上身。因此，從呼吸這個我們可以控制的、維持生命的基本能力來做改善，就能讓身體找回該有的運作節奏，也就能更容易維持身體健康了。

進行呼吸訓練，就是在訓練身體控制呼吸行為的肌肉，使之變得更強，從而增進我們每一次呼吸的空氣量，如此一來便可以改善我們的呼吸品質。

那么，呼吸會使用到的肌肉有哪些？所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等于訓練核心肌群。

而呼吸肌除了基本的呼吸功能，影響呼吸行為的容積量、氣體交換、壓力與瞬間吸吐的流速，還有說話時的清晰度與音量、運動中熱氣的排放、呼吸道的暢通、咳嗽時的強度、吞咽的力道等等，是平常為一般人所忽略，但是卻扮演我們生命維持的關鍵角色，不可不重視它！

呼吸訓練與日常保健
如前所述，呼吸肌除了基本呼吸功能，還影響我們說話的清晰度、呼吸道的清潔與暢通、咳嗽時的強度、吞咽的力道等等，因此，不是有呼吸疾病或是需要增強肺活量的人才需要做呼吸訓練，若能夠時常做呼吸肌力訓練，平時就鍛煉好自己的呼吸肌，就能讓我們的喉嚨和氣管保持暢通不卡卡，呼吸道暢通，自然能一整天都神清氣爽！

巴西圣保羅聯邦大學一項以呼吸訓練改善老人睡眠品質的研究發現，老人經8周訓練訓練后，睡眠品質有明顯改善，比較不會睡睡醒醒，睡眠呼吸中止次數也下降。失眠應該是很多人的困擾，老人尤甚，若能進行呼吸訓練，便能有效改善睡眠品質。

呼吸訓練可優化運動表現人體活動所需的能量，來自于腺嘌呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate ATP) 的供應，而體內制造與儲存ATP 的量，則直接決定人體活動量的大小與運動表現。運動選手一般會藉由肌力訓練來鍛煉運動時所需肌群的肌力，以增加動作肌群的表現，并使其較不易產生疲勞以延長運動時間。而呼吸肌也可像骨骼肌一樣，可透過訓練而提升肌力。據文獻指出，呼吸肌力的訓練有助于改善呼吸肌群張力收縮的協調與效率、提升呼吸肌肉的肌力與耐力，因此，呼吸肌訓練證實是可延后呼吸肌疲勞的發生，而且運動強度所需的氧氣與ATP 能量也就能被正常、充足地供給，進而突破運動員個人的運動極限表現。 2012年加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系所主導的一項研究指出，呼吸肌力訓練對于運動員來說，不管是在耐力運動、短跑沖刺型運動或間歇運動；不管是頂尖選手還是休閑型運動員，在呼吸肌力的表現上都有顯著的提升效果，而且，比較不會發生換不過氣來的狀況。因此，這種效果也可應用到一般人，以及年長欲提升運動能力者等等。