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如何啟動肌肉？這三個體式教你既安全又有深度的后彎練習

三角肌運動

如何啟動肌肉？這三個體式教你既安全又有深度的后彎練習

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如何啟動肌肉？這三個體式教你既安全又有深度的后彎練習

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如何啟動肌肉？這三個體式教你既安全又有深度的后彎練習

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后彎特別是深度后彎之后 ， 腰會經常不舒服或者明顯的疼痛 ， 除了本身的腰部問題之外 ， 多數是由于沒有正確啟動肌肉造成的 。
下面以幾個后彎體式教你的后彎既安全又有深度（注意細節描述）：
一 ， 弓式
弓式
肌肉運動細節：1.收縮臀大肌 ， 腰部放松伸展
2.啟動豎脊肌 ， 腹部放松伸展
3.肩胛骨拉向身體中線 ， 再啟動菱形肌和斜方肌下束
4.收縮胸小肌和前鋸肌 ， 以抬高胸部
5.啟動股四頭肌 ， 伸展膝蓋
6.收縮三角肌后束 ， 以抬高手臂
【如何啟動肌肉？這三個體式教你既安全又有深度的后彎練習】7.收縮肱二頭肌和肱肌 ， 以屈肘關節
8.創造收束 。 收束可以穩定姿勢 ， 強化肌肉 ， 刺激神經系統
上面每個步驟停留2個呼吸

弓式 動圖
二 ， 蝗蟲式
蝗蟲式
肌肉運動細節：1.啟動股四頭肌 ， 以伸直膝蓋
2.啟動闊筋膜張肌 ， 以內旋股骨 ， 抗衡小腿外旋的力量 ， 膝蓋保持中立位
3.啟動臀大肌 ， 以髖部伸展 ， 并抬高股骨
4.啟動腘繩肌 ， 大腿抬離地面時 ， 膝關節屈曲10度 。
5.大腿繼續抬高 ， 回到步驟1 ， 啟動股四頭肌以伸直膝蓋
6.骨盆向后向下傾斜
7.收緊腘繩肌和臀大肌 ， 有助于骨盆后傾 ， 后傾可協助挺起背部
8.收縮豎脊肌和腰方肌 ， 以后彎后背 ， 擴展胸部
9.收縮岡下肌和小圓肌 ， 以外旋肩關節 。 收緊斜方肌下束 ， 肩胛骨朝背部方向下拉
10.啟動三角肌前束 ， 抬高胸部 ， 收緊三角肌后束 ， 肱骨后舉 ， 做肩部伸展運動 ， 雙手抬離地面
11.外翻踝關節 。 收緊脛骨后肌 ， 形成內翻的力量 ， 以抗衡外翻

蝗蟲式動圖
三 ， 上犬式
上犬式
肌肉運動細節：1.收緊豎脊肌 ， 以后彎并延展脊柱 。 啟動臀大肌和臀中肌 ， 使股骨上抬 ， 做髖部伸展 。 啟動會陰收束法 ， 以收縮恥尾肌和梨狀肌 ， 令骶骨前屈 ， 并讓骶骨和骨盆進入正位 。
2.啟動股四頭肌 ， 以伸展膝關節 。 啟動闊筋膜張肌和臀中肌 ， 令股骨內旋 ， 以利于膝蓋中立位 。
3.收縮腓腸肌和比目魚復合肌 ， 以跖屈踝關節 。 雙腿抬離地面 ， 啟動腘繩肌 。
4.收縮肱三頭肌 ， 以伸直肘關節 。
5.收緊菱形肌 ， 兩側肩胛骨拉向身體中線 ， 以擴展胸部 。 肩胛骨固定 ， 保持內收 。
6.收縮胸小肌和前鋸肌以擴張肋骨、胸骨 。

上犬式 動圖
瑜伽體式肌肉運動原則：1.確認體式使用的關節位置 ， 即正位
2.確認體式中使用的原動肌 ， 收縮這些肌肉 ， 讓骨骼穩定 ， 進入正位
3.確認原動肌對應的拮抗肌 ， 伸展拮抗肌 ， 以創造柔軟度
4.擴展胸腔
5.創造收束
上面三個后彎體式 ， 大家掌握了嗎？要不斷地練習才可以更好地找到啟動肌肉的感覺 。
練得好不好 ， 達到怎樣的效果 ， 不取決于練習了多少體式 ， 更重要的細節 ， 細節才是決定成敗的關鍵 。 每個成功者的共同特點 ， 就是能夠抓住生活中的細節 。 海爾總裁張瑞敏曾說過 ， 把每一件簡單的事做好就是不簡單 ， 把每一件平凡的事情做好就是不平凡 。