壺鈴擺動：

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怎么做壺鈴擺動：
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。把壺鈴放在身體中線的正前方蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部后推并把壺鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推并同時把壺鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組，每組10個。
X登山者：

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怎么做X登山者：

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