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1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部 。
2、動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力 。
3、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度 。不同的握距刺激的重點也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束 。
【啞鈴練胸肌最快的方法 動作要做標準了】4、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐 。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌 。
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