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緩解腰背部緊張的6個方法 腰背部肌肉緊張怎么緩解

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緩解腰背部緊張的6個方法 腰背部肌肉緊張怎么緩解

文章插圖
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素 ， 但訓練后的肌肉放松與伸展也同樣重要 ， 因為 ， 肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分 ， 過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因 ， 另外 ， 常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合癥是神經被夾在下脊柱所造成的結果 ， 想要解決這兩個問題 ， 最好的方式就是拉伸 。單膝點地脊椎扭轉式身體采用仰臥姿式雙腿伸直在地板上 ， 接著右腳屈膝于胸前；
然后用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面 ， 同時 ， 將右臂伸出平放于地面頭向右方轉 ， 然后身體放松保持這個姿勢一分鐘 ， 接著換邊再操作一次 。
【緩解腰背部緊張的6個方法 腰背部肌肉緊張怎么緩解】
壓腿排氣式仰面躺著全身放松 ， 下巴微收伸展頸部 ， 雙腿伸直并攏雙手擺放于身體兩側 ， 手背朝上掌心朝下 。
接著 ， 左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋 ， 將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸 ， 保持一分鐘之后換邊再做 。（也可兩腿同時屈膝）
盤腿前彎式首先 ， 雙腿盤坐在地上雙手往上延伸 ， 讓脊椎有往上拉伸的感覺之后 ， 上半身往前傾將雙手放在地板上 ， 接著雙手向前延伸同時臀部固定不動 ， 讓下背肌有拉伸的感覺 ， 保持一分鐘之后起身再做 。
單腿碰膝式采用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺 ， 將右腳帶到左大腿內側或膝蓋 ， 接著雙手往頭頂上方延伸后 ， 再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底 ， 這時左腳依然保持伸直的狀態 ， 盡量讓腹部靠近左大腿 ， 感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸 ， 維持一分鐘后再換邊操作 。
貓牛式首先 ， 將四足著地呈現跪姿 ， 雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地 ， 吸氣 ， 肩胛骨朝中線下滑；
背部下凹將肚臍向下拉向地面 ， 接著 ， 吐氣將頭部和下巴往胸口處內收 ， 同時背部往上拱起收腹 ， 這兩個姿勢各維持一分鐘并重復10次 。
坐姿直腿前彎式采用坐姿雙腿伸直背部直挺 ， 將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內) ， 接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿 ， 手肘擺放于雙腿外側并貼于地面 ， 這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展 ， 維持一分鐘后再恢復起始位置 ， 接著重復操作10次 。