長跑后如何恢復下面這些千萬要記住 _經驗分享

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可能你剛完成一次你期盼已久的馬拉松比賽，可能你剛完成一次筋疲力盡的速度訓練，也可能你第一次挑戰長距離慢跑，每完成一次挑戰，自己的感覺是相當滿足和興奮的，也許你已經迫不及待想發個微博或朋友圈曬一下成績，畢竟你已經努力了這么長時間，是該慶祝一下！剛剛跑完的時候，是幫助恢復、預防傷病的最佳時刻。長跑后如何盡快恢復
不要馬上停止剛剛跑完，不能馬上停止，也不能馬上坐或躺，至少剛跑完的半小時內禁止靜立或坐下。這時，你應該再走一會，再疲累，也得堅持走一會，這叫冷身，讓高速運轉的發動機（心臟）和身體各部件緩慢減速，這能幫助心臟向身體繼續運輸富含新鮮氧氣的血液，避免暈厥和暈眩癥狀。至少走5-10分鐘，讓心率降至110以內，并且身體不再冒汗，然后可以進行下一步。
開始拉伸走幾分鐘冷身后，心臟已經不再劇烈跳動了，但肌肉還保留了熱度，這時候進行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛漲，加速恢復，并能有效的幫助腿部肌肉塑形。但并不是說一定要在這時候進行拉伸，平時也可以多做拉伸，但這個時間拉伸效果是最好的。老王的經驗是，如果第二天酸痛起來時再拉伸，拉伸完是會舒服一些，但過半小時又會有些緊張酸痛，而跑完后的及時拉伸則會好很多。
洗個澡洗澡和恢復也有關系嗎？對！如果你利用的好，洗澡也能幫助恢復，有浴缸的話，可以放半缸冷水，加點冰塊更好，坐進去，下肢浸泡大約15分鐘后，再開始洗澡。
如果沒有浴缸，在洗澡前，用冷水沖雙腿幾分鐘也可以。想要更刺激一點，可以冷熱水交替的來沖，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替沖，冷水用最冷的，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水，在冷熱交替的那一瞬間會非常爽，這相當于冷熱交替敷，效果很好。就是有些費水。
吃點有營養易消化的食物如果你是飯前跑，那么洗完澡就可以正常吃飯，最好吃些易消化的碳水化合物，比如湯面，松軟的米飯，面包等等，包括一些優質的蛋白質，比如牛奶、雞蛋、魚，蝦。
如果你是飯后跑，在跑完的一個半小時內，可以吃約300大卡的碳水化合物，最好是非常容易消化吸收的，比如一些運動飲料和香蕉，如果你需要減脂，那么可以不吃這些，或者將這些熱量從你跑前的那一餐中扣除。
繼續幫助恢復【長跑后如何恢復下面這些千萬要記住】 如果你是上午跑的，整個下午你可以多走走，走2-3回，每回10-30分鐘。在走動的組間，你可以躺下并抬高雙腿幫助血液回流。中午和晚上吃飯應該保證，每餐中25%是蛋白質，10%是脂肪（最好是不飽和脂肪，比如堅果、牛油果、橄欖油），剩下的是碳水化合物（包括主食和果蔬）。并且喝點水或運動飲料，確保你的尿液是淺黃色。
如果你是晚上跑的，那么回家后可以躺下抬高雙腿，幫助血液回流。臨睡前泡個熱水腳，早點睡覺，一個高質量的睡眠是最有效的恢復手段。
跑完的第二天。這一天除了繼續補充水分和營養，好好休息，不要運動下肢，但可以活動下肢。花15-30分鐘,用手或者用泡沫軸按摩酸疼的肌肉。不要讓雙腿頻繁運動或受力過大，最好也不要長久保持一個姿勢，多適當運動下肢，不要久坐，有空就起來走一小會，或者做一會拉伸，或者倒豎雙腿。繼續保證良好睡眠。
跑完的第三天。在隔了一天后，可以跑30分鐘以內的龜速慢跑，這叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在運動完的2小時內排完了，這是通過輕量的運動來緩解延遲性肌肉酸痛的。如果排酸跑的第二天也無任何不良反應，那么就說明你恢復的很好了，可以繼續正常的跑步訓練。如果還有明顯不適，那么就要考慮是不是有損傷，或者多休息幾天觀察看看。

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