長跑后如何放松肌肉按摩小腿長跑后如何放松肌肉 _經驗分享

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長跑是長距離、高強度的運動，在長距離跑后比較容易出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛。這種肌肉在鍛煉后24小時后出現酸痛的現象，在運動醫學上也稱為"延遲性肌肉酸痛癥" 。而避免肌肉酸痛的出現，需要學會怎樣在長跑之后放松肌肉。那么在長跑之后我們應該怎么做來放松長跑后的肌肉呢？怎么樣讓身體最快恢復呢？長跑后為什么要放松肌肉在長跑時，劇烈的運動導致肌肉處于緊繃缺氧狀態,機體就會通過分解葡萄糖產生能量,但同時也會產生大量乳酸,而使肌肉會有酸痛的感覺。所以需要在長跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出現的幾率。
長跑后怎么放松肌肉進行慢跑等有氧活動長跑后，不要馬上停下來休息，可以做一些有氧運動，比如慢跑。慢慢地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉，讓運動過后緊繃的肌肉放松下來。
靜態拉伸在長跑完之后，要進行大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運動。每個伸展動作最好維持20-30秒，做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。
食用堿性食物在跑完步之后，喝水可以補充長跑中流失的水分，在同時可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
按摩在長跑后，按摩是一種比較有效的消除疲勞、放松肌肉的方法。可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。可以用下面這些按摩方法進行放松。
推拿——四指并攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節奏地向前推動，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。
揉捏——四指并攏，拇指分開，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉揉動，手指與手掌同時用力。多用于大腸和小腸。
搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關節原有的活動范圍做屈伸、收展、旋轉活動，多用于膝關節。
冷水浴由于長跑后肌肉微細結構遭到破壞，而熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，從而導致酸痛感加重。同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細血管，使運動時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。
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