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出汗太多是一種營養損失，吃什么能補回來？

健康知識養生常識

最近全國各地都進入了酷暑季節 ， 有些地方悶熱難耐 ， 有些地方烈日干烤 。
有人說：夏天出汗太多會讓人身體"虛"啊 。 我就是這樣 ， 一到夏天就沒力氣 ， 沒精神呢 。
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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授
主要教學和研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等
新浪微博"范志紅_原創營養信息"擁有406萬粉絲
大量排汗是一種營養損失
汗液不僅僅是水 ， 它是含有營養成分的 。 其中有少量的可溶性蛋白質和氨基酸 ， 也有維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C等水溶性維生素 ， 還有0.3%左右的無機鹽 ， 其中一多半是鈉元素 ， 其次是鉀元素 ， 此外也有鈣、鎂、鐵等其他元素 。
少量排汗固然不用考慮這些問題 ， 如果要長時間高溫作業 ， 或在30°C以上的室內生活 ， 每天排汗達到幾升 ， 各種營養素的損失就不可忽視了 。 高溫逆境本來就會造成蛋白質分解增加 ， 再加上排汗損失 ， 就更是雪上加霜了 。
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高溫酷暑可能導致營養素攝入不足
在高溫環境當中 ， 人體心率加快 ， 大量血液流向體表 ， 內臟血流量減少 。 這就使得胃腸道運動能力下降 ， 消化液分泌減少 ， 食欲變差 ， 消化吸收能力減弱 。 很多人懶得好好做三餐飯 ， 一味貪戀甜食、水果、飲料 ， 蛋白質攝入嚴重不足 ， B族維生素入不敷出 ， 就會讓身體變"虛" 。
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夏天本來溫度高 ， 微生物繁殖速度加快 ， 是細菌性食物中毒的高發季節 ， 若是不慎中招 ， 就會讓人的營養狀況變得更差 。
要打破這個惡性循環 ， 飲食方面就要下功夫了 。 主要有這么幾方面的對策：
1.按點正規吃飯 ， 有飯有菜 ， 有葷有素 。
不要輕易用瓜果飲料替代一餐 。
2.每餐都要供應蛋白質食物 。
每天最好能保證有1個雞蛋、一兩瘦肉或魚肉 ， 再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品 。 把蛋白質勻到三餐里吃 ， 補充效果會更好 。
3.每天喝酸奶、牛奶、豆漿等含有蛋白質的飲品 。
用它們來替代冰棍雪糕等冷飲 ， 更有利于補充營養 。
4.提高主食質量 。
把白粥換成八寶粥 ， 或者換成紅豆粥、綠豆粥等 ， 吃起來既清爽可口 ， 又能補充多種維生素和礦物質 。
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5.喝富含維生素和電解質的湯水 。綠豆湯、紅豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料 ， 糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好 ， 這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助 。
如果要在室外或無空調的環境中工作 ， 出汗比較多 ， 還要注意喝含有鈉的湯或飲料 ， 以淡淡的咸味為好 ， 大約0.2%~0.3%的鹽量 。 比如說 ， 用餐前或用餐時喝些番茄湯、冬瓜湯、絲瓜湯、綠葉菜切絲煮的湯 。 它們既含鉀 ， 又含鈉 。
6.提高小吃和零食的營養質量 。
涼粉、涼皮、粉魚等小吃的營養價值比較低 ， 基本上是純淀粉食物 。 夏天可以吃些鹽水毛豆、煮嫩豌豆、五香嫩蠶豆、五香煮花生等豆類小菜 ， 它們的B族維生素含量特別豐富 ， 吃起來也美味可口 。