健身房如何練肱二頭肌健身房怎么練肱二頭肌 _經驗分享

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你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或不穿衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛煉你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛煉，現在就看看健身房鍛煉肱二頭肌的基本動作吧！杠鈴彎舉這個動作對于有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬于單關節運動，主要是集中鍛煉肱二頭肌，加上對于肱肌與肱橈肌的征集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛煉它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛煉肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1：采站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握杠鈴自然下垂，杠鈴放于大腿前方。
【健身房如何練肱二頭肌健身房怎么練肱二頭肌】 步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將杠鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制杠鈴，慢慢放回起始位置。
啞鈴交替彎舉除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先采坐姿訓練，待力竭后再采用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一只手，重復操作步驟3～步驟4 。
斜托啞鈴彎舉如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以采用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由于是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一只手，重復操作步驟3～步驟4 。
啞鈴錘式彎舉這是屬于啞鈴彎舉的一種變化招式，對于肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練里面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一只手，重復操作步驟3～步驟4 。
坐姿單臂啞鈴彎舉這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人采用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬于一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。
步驟1：采坐姿于平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。
步驟2：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂于大腿內側（靠近膝蓋）。
步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換邊用另一只手，重復操作步驟3～步驟4 。
滑輪側彎舉這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌外，還可以加強鍛煉較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與杠鈴訓練之外的另一個選擇，它可采單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛煉肱肌的人使用，但是，這個動作對于肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。
步驟1：調整兩側滑輪至高于肩膀的高度，腳與肩同寬站立于機器中間。
步驟2：手臂張開上臂平行于地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。
步驟3：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。
肱二頭肌訓練注意事項肱二頭肌鍛煉的速度，需要比較慢且全程控制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長！

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