專為控血壓而生的「得舒飲食」，把“吃出來”的高血壓再“吃回去” _健康小知識

我們此前給大家介紹過獲得2022年度最佳飲食榜單榜首的地中海飲食《2021年最佳飲食排名公布：每天這么吃，預防血管硬化。》，今天給大家講講榜眼得舒飲食，它專為高血壓患者而生，還非常適合中國人。
降壓效果不比吃藥差
最適合愛吃主食的中國人
雖然得舒飲食（DASHDiet）以0.2分之差位居第二惜敗地中海飲食，但對于高血壓患者而言卻是最好的選擇，因為它本就是為"高血壓"而生的。
它一開始是美國國立衛生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。經過臨床驗證，高血壓患者若持續三個月采用該飲食療法，可有效降低約10%血壓，有助控制血壓水平。
而對于身體健康的人，它也提供了一個均衡飲食的健康選擇，可降低高血壓、癌癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征的患病風險。

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之所以說這個飲食模式非常適合中國人，是因為咱們中國人喜歡吃主食，而得舒飲食就是以主食為基礎的，和我們的飲食結構差別不大，邊吃邊控壓會更容易。
和許多有詳盡食譜的飲食計劃不同，得舒飲食并沒有提供整套食譜，很靈活，可以吃的食物種類很多。
我們把得舒飲食分為三個版本，由繁到簡，方便大家選擇適合自己的飲食方法，調整現在的飲食。
"專業版"得舒飲食
這是最嚴格的方案，適用于各種患有高血壓、糖尿病的肥胖病人，也可用于普通單純性肥胖病人，還不容易造成營養不良。
這個方案需要計算并控制每日攝入總能量，再協調能量和營養素比例搭配。
總能量計算方式：
亞洲人標準體重公斤數=（身高厘米數-100）×0.9；
總能量=標準公斤數*30 。
【專為控血壓而生的「得舒飲食」，把“吃出來”的高血壓再“吃回去”】每個人所需能量不一，我們就按照男性2000大卡/天，女性1600大卡/天給大家做規劃。

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雖然得舒飲食可以選擇的食物種類很多，很符合中國人的食譜，但也有一些地方并不適合國人現狀，需要加以改良：
更適合選擇全脂牛奶。我國居民乳制品的攝入嚴重不足，且平時也沒有吃奶制品的習慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以將低脂奶改成全脂奶。
每天還是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。
不控鹽就控不了血壓。在引起高血壓的不良生活習慣里，吃的太咸是最壞的習慣，我們國家的飲食習慣與國外不同，口味普遍偏重，而得舒飲食強調飲食比例，但在低鹽低鈉上沒有過多限制。

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如果一下子這么嚴格地限制飲食，這么精細地規劃三餐可能并不容易，但可以從每一餐、每一口的改善開始向得舒飲食靠近：
每餐加1份蔬菜水果；
每周吃2頓不沾肉的飯；
早上的粥換成奶；
中午的飯里加點豆；
晚上來個粗糧當主食；
做飯的時候用香料代替鹽；
想吃零食的時候來一小捧堅果；
愛吃甜食的話，多吃水果；
愛吃肉的話，多吃禽肉魚蝦；
……
對于普通人來說，如果只是追求更為健康的生活方式，也不必急著一下子采取和自己飲食習慣完全不同的"健康"飲食，掌握基本的飲食原則，探索適合自己的三餐對健康也很有幫助哦~