文章插圖
1、空中蹬車
平躺在地面上 ， 手臂彎曲 ， 雙手置于雙耳側 ， 彎曲左腿 ， 做蹬車動作 ， 同時腹部收縮 ， 上身抬起 ， 使右肘觸碰左膝蓋 ， 到位后稍作停頓 ， 慢慢放下 ， 右腿左肘按此方法動作 。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉 。每天做三組 ， 每組12-14個即可 。
2、仰臥舉腿
這個動作主要鍛煉腹直肌 ， 這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉 。平躺在墊子上 ， 雙手自然放于身體兩側 ， 雙腿并攏 ， 向上抬起 ， 待臀部稍微離地后 ， 稍作停頓 ， 緩慢放下 。這個動作要注意兩點 ， 一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上 ， 可以在離地還有10公分時停住 ， 開始下一次動作 ， 每天做3組每組15-20個即可 。
【初學腹部訓練方法視頻 初學腹部訓練方法】3、平板支撐
平板支撐是全身的訓練 ， 其中主要訓練的部分是核心區域 ， 每天4組 ， 每組30秒 ， 隨著訓練時間 ， 每組的時間可以延長 ， 訓練時臀部要收緊 ， 這是避免腰部過多發力的有效方法 。
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