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體魄|學會這些知識 練出健康體魄


體魄|學會這些知識 練出健康體魄
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市民在健身房鍛煉。 受訪單位供圖

體魄|學會這些知識 練出健康體魄
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深圳舉辦了多項健美比賽。 受訪單位供圖
健美，是運用各種器械和各種訓練方法達到發達肌肉、健美體型的目的，是力與美的結合；健身，是通過體育鍛煉，以達到增強體質的目的。近年來，越來越多的深圳市民參與健美健身運動，從中獲得健康的體魄和健美的身材。今天，深圳市健美健身運動協會送你一份科學指南。
健身前的注意事項
（1）健身前60分鐘內不要吃不易消化的油脂類、肉類、酒類食品，可以適當食用碳水化合物,這樣可以提升運動表現。
【 體魄|學會這些知識 練出健康體魄】（2）運動前要充分熱身,使身體和心理得到適應,防止運動損傷的發生。
（3）鍛煉時心率最好不要超過最大心率，計算公式為（220-年齡）×80%。
（4）如運動超過30分鐘,要補充運動飲料加礦泉水,防止因為出汗過多而造成的電解質流失。
（5）增肌的人健身后可補充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好地提升運動效率,降低遲發性肌肉酸痛。
（6）減脂的人要適當降低能量攝入,訓練中要注意水量的攝入,絕不能不喝水。
（7）健身時一定要穿著運動服和運動鞋,提升運動表現,同時降低運動風險。
（8）酒后不要到健身房訓練,酒精會加速血液循環,容易誘發高血壓等心腦血管疾病。
（9）器械訓練時不要憋氣,動作節奏控制要慢。
（10）訓練時建議攜帶毛巾,可以使你的運動更加安全、舒適、衛生。
減肥必須知道的常識
（1）減脂有效的運動：強度低、有節奏、持續時間長的運動便是有氧運動，也是目前公認的最有效的運動減脂方式，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的有氧運動。
（2）減肥的建議：首先找出肥胖的原因，遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有疾病？要對癥下藥；購買一個能測脂肪率、BMI指數的秤放在家里，隨時監控減肥成績；少食多餐，合理搭配，晚上不熬夜，早上不睡懶覺，如果消耗的熱量大于吸收，脂肪就會慢慢減掉；平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯別乘電梯。
即便減肥成功，還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之后還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率。（鄭志鵬）
來源:深圳晚報