想要有效減脂并練出好身材 ， 真的沒有什么捷徑可言 ， 合理地控制飲食 ， 踏實的堅持運動 ， 安排好規律的作息就對了 。 因為飲食再控制也不能低于基礎代謝所需的量 ， 運動再能擴大熱量消耗不堅持也沒有用 ， 規律的作息雖然與消耗的消耗扯不上什么關系 ， 卻是導致減脂成敗的關鍵因素 。

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所以 ， 我們應該根據自己的實際情況來安排我們日常 ， 體脂率高需要減脂的重點減脂 ， 體脂率不高需要塑形的重點塑形 。 而在塑形過程中也總是會有那么幾個部位非常地受歡迎 ， 比如 ， 腹部、比如手臂、比如腿部和臀部 。 當然也就這幾個部位都是彰顯好身材的突出標志 。
在這幾個部位當中 ， 相比其他部位 ， 臀部的受歡迎程度可能會差一些 ， 但是臀部卻是凸出身材曲線的重中之重 ， 同時翹臀也會讓我們顯腿長 。 所以 ， 對于臀部的訓練也應該受到我們的重視 。

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而在臀部的訓練動作當中 ， 深蹲是應該做的 ， 但是深蹲類的動作對于臀部的刺激而言 ， 也只是臀大肌而已 ， 而要臀形飽滿 ， 我們還要有針對于臀中肌的訓練 ， 因為臀中肌薄弱 ， 臀部兩側就會有凹陷的現象 ， 這樣臀型就不會不飽滿圓潤 ， 而對于臀中肌的鍛煉動作也并不難 ， 就是一些分腿動作 。

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那么 ， 為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展 ， 下面分享5個徒手練臀的動作 ， 可以幫助我們有效提臀 ， 并有效鍛煉臀中肌 ， 從而練出飽滿圓潤的翹臀 。
動作一：深蹲彈動
雙腿比肩略寬站立 ， 腰背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙臂前平舉
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身 ， 起身時至半程即可 ， 然后再次下蹲 ， 使臀部上下彈動
動作過程中始終保持腰背部挺直 ， 注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二：深蹲跳+弓步抬腿
雙腳比肩略寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂下垂
臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身 ， 起身的同時向上跳起
雙腳落地后 ， 向側方邁出一條腿 ， 重心隨之移動并下蹲做側弓步
至弓步一側大腿與地面平行后起身 ， 起身的同時 ， 該側腿向側上方抬起 ， 至動作頂點稍停后還原 ，
然后再次下蹲進行深蹲跳 ， 如此循環

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動作三：寬距深蹲跳
雙腳打開約兩倍肩寬站立 ， 腰背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙臂前舉
臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行 ， 然后保持3秒
然后在些基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬 ， 起身向上跳起
雙腳落地后再向外側邁出一小步至動作起始狀態 ， 然后再次下蹲

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動作四：斜向后撤箭步蹲跳
雙腳打開與肩同寬 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊
向后向內側撤出一條腿并下蹲 ， 至雙腿大小腿垂直后起身還原
還原后向上跳起 ， 雙腿落地后再次向后方斜內側下蹲
注意下蹲時后側膝蓋不要著地

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動作五：弓步側抬腿
雙腳寬距打開 ， 腰背挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂下垂
重心移向一條腿并下蹲 ， 至該側腿大腿與地面平行后起身
起身的同時該側腿向側上方抬起 ， 至動作頂點稍停后還原 ， 然后再次下蹲

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