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早上吃點“高熱量”有好處，代謝和睡眠都跟著改善了( 二 )

健康飲食


谷薯類
面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物 ， 是能量的主要來源 。 這類食物富含淀粉等碳水化合物 ， 能夠刺激消化液分泌 ， 喚醒“沉睡”的腸胃 。
其中 ， 碳水化合物能分解成葡萄糖 ， 被大腦和身體利用 ， 確保學習和工作效率 。

早餐中加入燕麥、紅薯等粗糧 ， 在持續提供血糖的同時 ， 還可提供B族維生素 ， 有利于大腦能量代謝 。
優質蛋白
蛋類、肉類富含優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等 ， 不僅能讓早餐營養更全面 ， 還有助控制血糖 ， 延緩胃的排空速度 ， 延長餐后的飽腹感 。
三餐均衡攝入蛋白質 ， 可最大化地抑制肌肉蛋白分解 ， 并為肌肉合成提供充足的原料 。
果蔬
一餐中如果沒有蔬果 ， 膳食纖維很難吃夠 ， 鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡 。
蔬果可隨其他食物一起烹飪 ， 也可以拌個蔬菜沙拉 ， 饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜 ， 煮面時加些青菜 ， 或把水果洗干凈帶在路上吃 。
堅果
堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質 ， 其中的卵磷脂還可以幫助合成神經遞質乙酰膽堿 ， 改善神經系統功能 。
早餐時間匆忙 ， 加入堅果可以更扛餓 。 用堅果來配合面包、饅頭等高升糖指數的食物 ， 可以降低餐后血糖反應 。
如果早上時間緊 ， 又想吃得營養全面 ， 可以前一天晚上做出半成品 ， 趁熱冷藏在冰箱里 ， 早上將做好的粥或面食在微波爐加熱一下即可 。 ▲
本期編輯：楊萌
版權聲明：本文為《生命時報》原創 ， 未經授權謝絕轉載 。

一頓豐盛的早餐 ， 不僅能喚醒沉睡的味蕾 ， 還能活躍大腦 ， 溫暖你的胃 。
中國人的早餐都在吃什么？紀錄片《早餐中國》給出了“熱氣騰騰”的答案：包子、油條、豆漿、小米粥……


有人覺得早餐應以清淡為主 ， 有人想吃點高熱量來補足一天的能量 。
早上應該吃什么？《生命時報》邀請專家 ， 教你吃頓營養滿分的早餐 。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任 許淑芳
中國注冊營養師 李 萌
早上可以吃點“高熱量”哈爾濱醫科大學的研究人員對納入2.79萬人的調查數據進行分析發現 ， 早餐的能量、植物蛋白質、動物蛋白質的攝入量 ， 和高膽固醇血癥的風險呈負相關 。
也就是說 ， 早餐吃得多 ， 吃得豐富 ， 越不容易得高膽固醇血癥 。 即使早上吃低質量的碳水化合物（比如白面包等）也有這種作用 。

研究還發現 ， 同樣是堅果 ， 早餐多吃有益控制血膽固醇水平 ， 晚餐多吃則適得其反 。
研究者認為 ， 人體的脂類合成與炎癥因子分泌都存在晝夜節律 ， 通常是“早低晚高” 。
因此 ， 如果晚餐經常攝入過量的糖和脂肪 ， 可能會增加夜間的脂肪合成 ， 提高炎癥因子水平 ， 從而引起血脂異常 。
早餐“吃多”有4個好處【早上吃點“高熱量”有好處，代謝和睡眠都跟著改善了】德國呂貝克大學多位學者發表的研究指出 ， 在一日總熱量相同的情況下 ， 早餐多吃點能帶來以下幾個好處 。

1有利于葡萄糖代謝
研究發現 ， 相同的食物 ， 晚上吃比早上吃 ， 血糖和胰島素波動幅度更大 。 長期血糖和胰島素過高 ， 會促進人體衰老 。
2有利于控制食欲
參試者吃了高熱量早餐后 ， 午餐和晚餐前的食欲更低 ， 特別是晚餐時對甜食的欲望更低 ， 而且他們的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候 。