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早上吃點“高熱量”有好處，代謝和睡眠都跟著改善了( 三 )

健康飲食


3消耗的熱量更多
吃高熱量早餐會產生較大的食物熱效應 ， 且持續時間非常長 。
食物熱效應指的是食物在消化吸收、代謝轉運過程中所消耗的能量 ， 這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗 。
也就是說 ， 吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量 ， 更不容易發胖 。
4有利于夜間良好睡眠
吃高熱量早餐之后 ， 參試者的皮質醇水平上升 ， 而促腎上腺皮質激素有所下降 。
人體正常節律是早上高、晚上低；因此 ， 早餐多吃之后會使人興奮和清醒 ， 晚餐多吃之后可能引起過度興奮 ， 對睡眠質量產生不良影響 。
完美早餐最好“四合一”起床后的20~30分鐘 ， 人的食欲處于旺盛時期 ， 是早餐的最佳用餐時間 。
《中國居民膳食指南（2022）》建議 ， 早餐食物應滿足“四合一” ， 包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類 。
總體來說 ， 要遵循這個“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪
谷薯類
面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物 ， 是能量的主要來源 。 這類食物富含淀粉等碳水化合物 ， 能夠刺激消化液分泌 ， 喚醒“沉睡”的腸胃 。
其中 ， 碳水化合物能分解成葡萄糖 ， 被大腦和身體利用 ， 確保學習和工作效率 。

早餐中加入燕麥、紅薯等粗糧 ， 在持續提供血糖的同時 ， 還可提供B族維生素 ， 有利于大腦能量代謝 。
優質蛋白
蛋類、肉類富含優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等 ， 不僅能讓早餐營養更全面 ， 還有助控制血糖 ， 延緩胃的排空速度 ， 延長餐后的飽腹感 。
三餐均衡攝入蛋白質 ， 可最大化地抑制肌肉蛋白分解 ， 并為肌肉合成提供充足的原料 。
果蔬
一餐中如果沒有蔬果 ， 膳食纖維很難吃夠 ， 鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡 。
蔬果可隨其他食物一起烹飪 ， 也可以拌個蔬菜沙拉 ， 饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜 ， 煮面時加些青菜 ， 或把水果洗干凈帶在路上吃 。
堅果
堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質 ， 其中的卵磷脂還可以幫助合成神經遞質乙酰膽堿 ， 改善神經系統功能 。
早餐時間匆忙 ， 加入堅果可以更扛餓 。 用堅果來配合面包、饅頭等高升糖指數的食物 ， 可以降低餐后血糖反應 。
如果早上時間緊 ， 又想吃得營養全面 ， 可以前一天晚上做出半成品 ， 趁熱冷藏在冰箱里 ， 早上將做好的粥或面食在微波爐加熱一下即可 。 ▲
本期編輯：楊萌
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