文章圖片



文章圖片



文章圖片



文章圖片



文章圖片



文章圖片


一頓豐盛的早餐 ， 不僅能喚醒沉睡的味蕾 ， 還能活躍大腦 ， 溫暖你的胃 。
中國人的早餐都在吃什么？紀錄片《早餐中國》給出了“熱氣騰騰”的答案：包子、油條、豆漿、小米粥……


有人覺得早餐應以清淡為主 ， 有人想吃點高熱量來補足一天的能量 。
早上應該吃什么？《生命時報》邀請專家 ， 教你吃頓營養滿分的早餐 。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任 許淑芳
中國注冊營養師 李 萌
早上可以吃點“高熱量”哈爾濱醫科大學的研究人員對納入2.79萬人的調查數據進行分析發現 ， 早餐的能量、植物蛋白質、動物蛋白質的攝入量 ， 和高膽固醇血癥的風險呈負相關 。
也就是說 ， 早餐吃得多 ， 吃得豐富 ， 越不容易得高膽固醇血癥 。 即使早上吃低質量的碳水化合物（比如白面包等）也有這種作用 。

研究還發現 ， 同樣是堅果 ， 早餐多吃有益控制血膽固醇水平 ， 晚餐多吃則適得其反 。
研究者認為 ， 人體的脂類合成與炎癥因子分泌都存在晝夜節律 ， 通常是“早低晚高” 。
因此 ， 如果晚餐經常攝入過量的糖和脂肪 ， 可能會增加夜間的脂肪合成 ， 提高炎癥因子水平 ， 從而引起血脂異常 。
早餐“吃多”有4個好處德國呂貝克大學多位學者發表的研究指出 ， 在一日總熱量相同的情況下 ， 早餐多吃點能帶來以下幾個好處 。

1有利于葡萄糖代謝
研究發現 ， 相同的食物 ， 晚上吃比早上吃 ， 血糖和胰島素波動幅度更大 。 長期血糖和胰島素過高 ， 會促進人體衰老 。
2有利于控制食欲
參試者吃了高熱量早餐后 ， 午餐和晚餐前的食欲更低 ， 特別是晚餐時對甜食的欲望更低 ， 而且他們的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候 。
3消耗的熱量更多
吃高熱量早餐會產生較大的食物熱效應 ， 且持續時間非常長 。
食物熱效應指的是食物在消化吸收、代謝轉運過程中所消耗的能量 ， 這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗 。
也就是說 ， 吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量 ， 更不容易發胖 。
4有利于夜間良好睡眠
吃高熱量早餐之后 ， 參試者的皮質醇水平上升 ， 而促腎上腺皮質激素有所下降 。
人體正常節律是早上高、晚上低；因此 ， 早餐多吃之后會使人興奮和清醒 ， 晚餐多吃之后可能引起過度興奮 ， 對睡眠質量產生不良影響 。
完美早餐最好“四合一”起床后的20~30分鐘 ， 人的食欲處于旺盛時期 ， 是早餐的最佳用餐時間 。
《中國居民膳食指南（2022）》建議 ， 早餐食物應滿足“四合一” ， 包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類 。
總體來說 ， 要遵循這個“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪

• 提醒：中老年人出現5種癥狀，可能“惹上”了癌癥，該做做檢查了
• 三伏天是減肥的黃金期，建議做好6件事，助你輕松進入“易瘦期”
• 警惕“電子血栓”！小伙長期上網久坐，突發肺栓塞險丟命
• 世界第302例病號：“除了生死，其他都是擦傷”
• 三伏天“以熱逼寒”的好時機，掌握4個小妙招，排出寒濕，少生病
• “三伏天”的跑步之道：這3件事不要干！
• 三伏天是“養脾胃”黃金期，每天堅持做好三件事，脾胃會越來越好
• 提醒：中老年女性“倒開花”，可能不是重返青春，而是癌癥的預警
• 羊肉、豆腐是“發物”，癌癥患者不能吃？這4種食物才真的要少吃
• 體重正常也可“肥胖” | 這樣的糖友反而最危險