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白發|「體態改善」大部分人都有的體態問題，看完自己評估一下

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白發|「體態改善」大部分人都有的體態問題，看完自己評估一下

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這一期我們來聊聊各位最關心的體態問題 。 就說一下女性最常見的“骨盆前傾”體態 。

有一些同學可能會有這種感覺：自己體重不胖不瘦 ， 就是小肚子突出的明顯 ， 不管怎么減肥 ， 小肚子依然還在 。 手往后腰一摸 ， 感覺凹陷的快要折斷一樣 。 這其實就是“骨盆前傾” 。
首先 ， 關于骨盆前傾的體態評估手段 ， 一般我們都是用靠墻測試法評估 。

具體步驟是：先赤腳靠墻站立 ， 臀部和上背部要緊貼墻壁 。 要放松自然的去做這個靠墻動作 ， 不要太刻意的去用力 ， 以免影響評估結果 。 然后將手插進腰和墻壁的間隙 ， 如果只能放進一個手掌 ， 那就是正常的體態；如果握成拳也能放進腰部與墻壁這個間隙 ， 那就是骨盆前傾 。
【白發|「體態改善」大部分人都有的體態問題，看完自己評估一下】那么在這里我們就著重講一下骨盆前傾的糾正訓練方法！
一、臀橋
首先依靠在長凳上或躺在瑜伽墊上 ， 背部的上半部分 ， 一直到肩膀 ， 需要貼緊長凳 。 然后雙手抱頭 ， 手掌交叉放在后腦勺 。 兩腿反分開并彎曲 ， 雙腳的距離和肩膀一致 。 擺好姿勢后 ， 女性要臀部用力 ， 向上頂 ， 幅度要足夠大 ， 讓大腿和腹部成水平線 。

二、墊腳站立
把鞋子脫掉 ， 光腳 ， 準備一本書或者2-3厘米厚的物品 。 前腳掌踩上去 ， 后腳跟踩地面 ， 保持前高后底的姿勢 ， 自然直立 ， 一組保持30秒 ， 做3-5組 ， 堅持一段時間 ， 可以有效改善骨盆前傾的情況 。

三、拉伸髖屈肌-髂腰肌
從解剖方面上來看 ， 既然是髖屈肌過于緊張僵硬引起的前傾 ， 那么相對的 ， 我們只需要把他們放松就可以得到體態的改善 。
首先我們先放松髂腰肌 。 在瑜伽墊上 ， 單膝跪地 ， 后腳腳背與小腿前的脛骨貼緊地面 ， 前腳向同方向邁出 ， 身體保持直立 ， 以上身的重量向前下方緩慢的下壓 ， 直到大腿根部有被拉伸的感覺 。 保持10S左右 ， 然后換另一邊拉伸 。 在拉伸過程中腰背部一定要挺直 ， 拉伸的速度一定慢 ， 緩慢用力 。

四、拉伸髖屈肌-背肌
下背部的肌肉它的拉伸感不會很強 ， 在這里我推薦用貓式伸展 。
首先跪坐在瑜伽墊上 ， 臀部貼緊腳后跟 ， 身體向前俯身 ， 雙手盡力向前伸 ， 腹部收緊 ， 直至背部有拉伸感 ， 保持20S左右 ， 可以做四組 。 拉伸過程一樣要緩慢 ， 不可用力過渡 。

五、加強薄弱肌-平板支撐
既然放松緊張的肌肉可以有效改善體態 。 那么相對的 ， 我們加強薄弱肌群也是同樣的一個道理 。
腹部肌肉的加強我們就用平板支撐來訓練 。 俯臥在墊子上 ， 用手肘撐地 ， 手肘處于肩膀的正下方 ， 不要聳肩 。 腹部核心始終保持收緊狀態 ， 從側面看 ， 頭、肩、髖、膝、踝在一條直線上 。 然后保持肌肉的持續張力 。 時間20S左右 ， 時間長短由個人的體質來定義 。 每天堅持四組 。

以上就是關于“骨盆前傾”體態的改善訓練方法！快點動起來吧！