從古代的「腰細如柳」，到現在熱詞「A4腰」、「馬甲線」、「人魚線」，都說明不論男性還是女性都希望自己擁有一個緊實平坦的腹部，這也一直是美好身材的象征。但是馬甲線來之不易，因為它不但要有肌力訓練，增加肌肉的緊實性，還要有一定的體脂率。有研究表明，就女性來說，體脂率在 18%~22% 時才會出現馬甲線。

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在腹部訓練的初期，有人一心想要漂亮的馬甲線，一天會做 100 個仰臥起坐，100 個舉腿，最后非但腹肌線沒有出來，腰疼卻提前到達。今天curry就帶大家了解腹肌訓練，同時會將適合大家腹部練習的動作進行詳細解讀和示范。

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腹部肌肉占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持并保護內臟來說很重要。

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腹直?。浩鹗加趷u骨聯合和恥骨縫，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩定身體和維持深呼吸。

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腹橫?。浩鹗加诟构蓽享g帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構成腹腔壁保護腹腔臟器以及維持深呼吸。

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腹斜肌：包括腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內斜肌起始于髂U，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九至第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉和屈曲。

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今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手并且非?？焖僖娦У母辜∮柧?，屬于入門級綜合性比較好的一組訓練！
◆卷腹
◆扶膝卷腹
◆屈膝卷腹
◆反向卷腹
◆V字卷腹
◆側向卷腹

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◆側撐提腹
◆側臥踢腿

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◆屈膝擺腿
以上，每個動作3-4組，每組15-20次。如在減脂期，建議腹肌一周訓練2-3次；如在增肌期，建議隔天訓練1次腹肌，或者每三天訓練1次即可。
想要快速練出腹肌，你還需要給自己加入適度的有氧運動，例如跑步、跳繩、游泳、騎自行車、hiit等。保證你日常的消耗量是大于攝入量的，這樣你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易練出來了。
【 腹外斜肌|先了解腹肌，再虐腹9個腹部訓練動作，練出馬甲線、腹肌線條】好啦，讓我們一起熱練一下，練出完美腹肌～

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