永遠不要懷著過場的心里去健身房，那樣只會讓你停滯不前！

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成功絕非偶然
記住永遠不要照搬別人的訓練計劃，也許它并不適合你。找準目標緊接著分配訓練（尤其要注意重視自己的薄弱項）這是健身路上必走的，堅持一段時間當你身體發生變化時你才會懂得衡量訓練效果，這時也許你的計劃又需要去修改去完善，它是根據你自身情況來隨機應變的。所以學會調整設計訓練計劃是必須的。胸背訓練概念最初是由阿諾施瓦辛格提出，最為有效的對抗肌訓練對于增加肌肉以及提高力量都有非常不錯的效果。Jeff的胸背計劃非常不錯，建議參考適當調整自己的胸背計劃（非常推薦把硬拉放在首位訓練）
1.硬拉

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硬拉
相比臥推自己更喜歡硬拉放在首位訓練，因為它會訓練到相當多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后側，斜方，因人而異硬拉能讓我更好地進入狀態），建議在你平常的訓練中正握訓練，在沖擊大重量時可以選擇正反訓練，注意在你彎曲膝蓋向上提起時保持背部挺直（必要時佩戴腰帶），從你腿部開始拉起至身體豎直，挺胸收肩稍頂胯，然后緩慢上身傾斜下放重量
2.上斜杠鈴臥推和引體向上超級組

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上斜杠鈴臥推
發展中上部胸肌，在將杠鈴下放至上胸時停頓一下充分拉伸胸肌，再次發力推起杠鈴至雙臂鎖定（不是完全頂肘），如果再做上斜控制不好它的運動軌跡建議使用史密斯機，這樣就不用去考慮平衡和動作協調性

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引體向上
加寬修飾背部的王牌動作，任何動作都替代不了，注意握據盡可能寬，向上拉起至上胸能抵到橫杠，收縮一秒緩慢放松下落至初始位置(切記不要過分弓腰以免腰椎受傷)
【 啞鈴臥推|經典胸背超級組訓練，最大化增肌訓練效果】3.平板啞鈴臥推和杠鈴劃船超級組

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平板啞鈴臥推
使用啞鈴臥推要比杠鈴的活動范圍大刺激深，但是對平衡性要求也相對較高，集中你的注意力讓雙手啞鈴緩慢向外下至胸部兩側（在你能力范圍內降到最低讓胸大肌徹底拉伸），然后胸部發力推起啞鈴至完全收縮胸肌

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杠鈴劃船
加厚背部的絕佳動作，在加寬上背的同時鍛煉到下背，雙膝稍屈上半身挺直前傾，注意頭部抬起，抬起杠鈴至脛骨位置，背部發力帶動手臂拉起杠鈴至腹部完全收縮背部肌群，有控制的放松放下杠鈴至初始位置拉伸背部(盡量不要借力依靠背部發力）
4.器械拉背

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器械拉背
如果健身房沒有這種拉背器械，建議找最常規的坐姿拉背器（加厚背部）
5.蝴蝶機夾胸

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各式各樣的夾胸器但效果大同小異，這并不是發展整體胸部塊頭，而對于修飾胸肌的中縫以及清晰度非常不錯，在初始位置時盡最大限度拉伸胸肌，夾胸時就像你抱別人那樣夾緊至徹底收縮胸肌靜止一秒（建議適當在胸肌訓練動作后做點胸部靜力練習），緩慢伸展回至初始

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