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多年來我一直倡導單腿訓練。相比雙腿，個人認為單腿訓練是更符合人體解剖結構的：在日?；顒又?，很多時候我們是做單側運動或者兩側輪流運動，比如走跑投擲等無不如此，而雙側對稱發力的情況相對較少。
所以單側訓練具有很強的功能性。除此之外，單腿訓練還有個獨特優勢：對背部非常友好。
傳統腿部動作比如各種形式的深蹲，無論對于肌肥大還是力量增長都有著重要作用，在每個訓練者的計劃中都應占有一席之地。但傳統深蹲對于背部、尤其下背部的壓力是很顯著的，掌握不好的話容易造成背部傷病。
另一個常用的腿部動作“腿舉”則比較容易上大重量，稍有經驗的人都知道腿舉可以舉起的重量遠超深蹲，為什么會這樣？仔細回想一下，腿舉是不是將背部緊貼靠墊？于是背部有了足夠的支撐，很少參與發力，負重更多直接施加在腿上——沒有了背部這一薄弱環節的制約，單靠腿部肌肉就可以舉起更大的重量。

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也就是說，要想使腿部得到“更充分、更純粹”的鍛煉，最明智的方法是采用對脊柱壓力小的動作。但別誤會，我不是指腿舉。腿舉機固然可以用更大重量，但也有代價：某些人會在動作最低點抬起髖部、圓下背，這與不恰當的深蹲一樣會傷腰椎。
這還不是腿舉的唯一缺點，很多人為了追求形式上的大重量而自欺欺人，比如纏上厚厚的綁膝，雙手扶在大腿上推進行輔助等等，比如美國著名宗教人士Pat Robertson就拍攝過一個“號稱腿舉2000磅的視頻”，當時他已經74歲高齡，采用45度傾斜的腿舉機，而且沒有打開安全保護鎖定裝置，其動作幅度小得用顯微鏡才能看見，嚴格來說這已經不是腿舉了，而是反復讓膝關節微微解鎖，看上去驚人的大重量實際并沒有任何鍛煉效果。
我要最推薦的是

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兩腳前后分開類似箭步，但與箭步不同的是后腳墊高。技術要點如下：

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最近我在訓練休賽期的冰球運動員，順便在這群執行力超群的小伙子們身上做了些小研究。之所以說這是小研究，因為它并不像嚴謹的科研那樣有對照組進行對比。但我認為結果還是經得起推敲的。
休賽期我們一般以保加利亞分腿蹲代替傳統的頸前深蹲和頸后深蹲，我原本是希望研究背部傷病和背部壓力，但得到的結果卻遠超預期。
經過6周的分腿蹲訓練后，我們測試了受訓者以50% 1RM頸后深蹲的重量進行分腿蹲的最大重復次數（因為分腿蹲是單腿訓練，故重量較深蹲減半）。
以我們最強壯的受試者為例，它的頸后深蹲極限為460磅，再將這個數值減半，即230磅作為保加利亞分腿蹲的測試重量。這位最強壯的受試者以230磅的重量完成了28次保加利亞分腿蹲（每側各14次），力量最小的受試者也以145磅的重量完成了28次（同樣每側各14次）。
這是非常驚人的結果，相當于受試者僅通過6周就將原本只能完成一次的極限重量提高到了14次，而且別忘了他們還是每側各14次，原本的極限重量幾乎變成了有氧訓練重量！
依然以那位最強壯的受試者為例，14次230磅的保加利亞分腿蹲，其腿部力量差不多相當于14次460磅的頸后深蹲，以及675磅的極限頸后深蹲！
【 深蹲|一條腿力量頂你2條：純技術“下肢短期突變”，不服不行