無傷跑秘訣：掌握3個原則，5個技巧，奔跑無憂( 二 )

1、小步幅高步頻
步幅越大，身體在空中停留的時間越長，著地時對身體的沖擊力越大，同時對肌肉的伸展性要求也越高，這就使得身體更容易受傷。
采用小步幅高步頻的方式，高步頻情況下就落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。

要要高到什么程度？給出一個參考值：170-180步/分鐘。

2、落地輕緩
第一點提到大步幅會導致高騰空，而高騰空又會使得落地時腳大力砸向地面，從而讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。這種情況長期持續下去，會對身體造成傷害。
因此，我們需要注意跑步時的動作，保持自然流暢輕緩。想象一下，你正在悄悄接近情人，這個時候你需要輕緩落地，不能有太響的落地聲。按照這樣的方式跑步，就是正確的。
有些跑者跑步時有非常大的落地聲，這樣的落地方式，讓腳部硬生生承受了更多的地面沖擊力，就非常容易受傷。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊
當腳落地的位置在膝蓋的前面時，容易造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。
此時有相當向前的力量通過地面反饋，沖擊到膝關節。因此，在落地時，要控制腳踝的位置，使其盡可能在膝蓋的正下方。
4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

這種膝蓋微微彎曲的姿勢可以有效地吸收沖擊力，減輕落地時身體對腳部的壓力。此外，這種姿勢還可以避免第3點提到的膝關節伸直的錯誤動作。
5、挺直腰部，保持上半身正直穩定
腰腹部是身體的核心，類似于大廈的地基，其不穩定或結構不良可能導致身體和落地腳的不穩定，從而引發損傷。
跑步時保持上半身的中正，避免向前或向后傾斜，就象有一根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。

同時，腳尖應始終朝向前方，避免落地時雙腳扭向一側，這樣可以減少踝關節受傷的風險。
其實，許多跑步者受傷的原因并非外界因素，而是由于自身原因所導致的。據統計，約90%的跑步受傷是由于自身原因引起的。因此，我們應該從自身中去尋找錯誤點，并對其進行調整。這包括跑姿、訓練計劃和訓練理念等方面。只有通過這種方式，我們才能夠實現無傷跑步，減少受傷的風險。
你認為無傷跑還需要注意哪幾點？歡迎留言討論！