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健康跑步是每個大眾跑者的終極追求 ， 它不僅僅是為了追求跑量和配速的競爭 ， 更是為了保持身體健康和提升運動能力 。 要想跑得好且不受傷 ， 找到正確的訓練方法是關鍵 。
雖然大部分跑者都認為無傷跑很難實現 ， 但如果能夠找到正確的方式 ， 一定能夠實現無傷跑 ， 從而更好地享受跑步帶來的快樂和益處 。
回想起我剛開始跑步的時候 ， 我充滿了信心 ， 每天都能比昨天跑得更多、更快 。 然而 ， 這種美好的感覺隨著我左膝外側的疼痛——髂脛束綜合癥的到來而結束 ， 我不得不暫停跑步 。 在養傷的日子里 ， 我感到無比困擾 ， 但正是這段時期讓我明白 ， 跑步是一輩子的事情 ， 必須逐漸進行 ， 并量力而行 。

今天就和大家分享一下老王“無傷跑”的“3個原則、5個技巧” ， 供參考 。
無傷跑的3個原則：
一、10%原則
本周訓練量的增加幅度最好不超過上周的10% 。
《跑者世界》的編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在20世紀80年代首次提出了這個規則 ， 他們認為過快的增加訓練量容易造成傷害——當你開始跑步或暫停一段時間后重新開始跑步時 ， 每周的訓練量增加幅度最好控制在10%以內 。
這個規則的意思是可以謹慎增加訓練量 ， 但不要超過最高限制 ， 并且在有不適感覺時需要減少訓練量 。 加量的前提是前幾次跑步感覺舒適 ， 精神飽滿 ， 并且沒有疼痛等不適感覺 。

二、跑一休一原則
盡管老王多次強調過跑一休一的合理跑步頻率 ， 但有些人還是每天都跑步 。 這是錯誤的做法 ， 因為這樣容易導致受傷 。
為了保護身體 ， 每周跑步3到4次 ， 每次跑步之間需要間隔開 。 在一次有效的運動后 ， 肌肉和身體組織會受到微小的損傷 ， 經過良好的休息、營養補充和48小時后 ， 身體會自行恢復 。
因此 ， 堅持跑一休一的跑步頻率是非常重要的 ， 這樣可以避免受傷 ， 保持身體健康 。
三、按心率跑原則

老王推薦：跑步時的心率應該不超過（180-年齡）次/分鐘 。 這種心率對于初學者來說是非常適合的 ， 無論他們的跑步目的是減肥、放松還是健身 。
速度是跑步傷病的主要因素 ， 通過控制心率跑步可以避免跑得太快而產生危險 。 如果長期保持這個心率跑步 ， 跑步者的速度也會逐漸提高 。
因此 ， 采用控制心率的跑步方法可以幫助人們更有效地達到他們的跑步目標 ， 并減少受傷的風險 。

無傷跑的5個技巧：
跑步中有幾種情況特別容易造成傷害 ， 老王總結了幾個：
1、騰空過高；
2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）；
3、落地腳部和地面沖擊過猛；
4、身體不穩定導致落地不穩定；

這些錯誤的跑步技術會導致局部受到額外壓力 ， 日積月累下就像高壓鍋被堵住出氣孔一樣 。 如果不及時調整 ， 可能會導致受傷 。 下面5個跑步技巧可以避免大部分受傷情況的發生 。
【無傷跑秘訣：掌握3個原則，5個技巧，奔跑無憂】