老年人關注“四點”，運動防衰老，效果特別好！ _健康小知識

【來源：廣東省中醫院】
劉阿姨，今年55歲，剛剛從工作崗位退休，想好好享受一下輕松的退休“躺平”生活，但是劉阿姨的兒子卻提醒她即使退休了，也要保持適當的運動，而且每天要有一定的運動量， “生命在于運動” ，這是為何呢？
全國老年健康宣傳周剛剛結束，我們也來說一說老年人要如何通過運動來應對“衰老”？
如今全球人口已進入老齡化，北京體育大學運動科學學院一項研究表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現加速。首先衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。

文章圖片
一、什么是衰老？
衰老是機體對環境適應能力進行性降低、逐漸趨向死亡的現象，可分為生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期后出現的生理性退化過程；而病理性衰老則是外來因素導致的老年性變化，包括各種疾病。
牙齒松動、咀嚼食物費力；臉上出現灰黑色的斑點；走幾步路就會累得氣喘吁吁，爬個樓梯也感到上氣不接下氣；肚子上的脂肪開始累積，體重無形中增加了。這些都是一些衰老的早期表現，衰老正在悄悄靠近，但是作為一種正常的生理現象，這又是個不可逆轉的過程，不以人的意志為轉移。早點了解衰老，才能更好地擺正心態，積極面對。

文章圖片
二、“四指標”與衰老密切相關
步行速度
步速是綜合反映老人健康狀況的指標，因為人步行時需要全60%-70%的肌群參與，包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統支持和配合。步速體現了身體的適氧能力、心肺和下肢的肌肉耐力，可影響一個人獨立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒則說明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少癥。

文章圖片
握力強弱
抬、拉、批、擰、抓等基本動作都與握力有關，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。 60-64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤；65-69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于運動功能較差。

文章圖片
日常活動
低強度勞動能反映老人的活動自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等，會增加跌倒、失能、住院風險。
坐站能力
坐站能力測驗是老年人常見的體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。做法：站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復站立坐下。中老年30秒內若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。
三、老年人選擇運動健身“雜”一些
老年人想保持良好的運動功能，就要盡早開始鍛煉，找到適合的鍛煉方式，適度參加有氧運動和力量訓練。
有氧訓練
有氧訓練的方式可以選擇廣場舞、快走、太極拳等等，每周至少進行120-150分鐘。快走時要甩開胳膊大步跨，步子大、胳膊甩開，才能促進新陳代謝。走路速度是否適當的方法是看運動時的心率。一般而言，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘120步。