2. 遞增組啞鈴彎舉更多的人在做啞鈴彎舉時，都會采用左右交替舉起啞鈴的方法，這樣可以鍛煉單側肱二頭肌。
現在采用雙手握住啞鈴操作，同時加入遞增組模式訓練。

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先從單邊10KG的啞鈴開始，連續做3組，每組做15次。
在使用單邊12.5KG的啞鈴，連續做3組，每組做12次。
最后用單邊15KG的啞鈴，連續做3組，每組做9次。

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這樣全部練完之后，你的肱二頭肌會直接力竭，在快要無力時，可以借力向上帶動啞鈴，這種方法對提升厚度效果更好。
注意：重量可以自行調整，比如從5KG開始，再到7.5KG，最后10KG，主要是看自身能力。
3. 雙手+單手頸后臂屈伸傳統的頸后臂屈伸，通常都是采用雙手去做動作，而且會使用遞增組訓練。
【 肱二頭肌|美國肌肉帥哥身高2米，杠鈴深蹲180公斤，4個動作提升手臂圍度】這里加入單手動作，目的是為了強化單側手臂的肱三頭肌。
先使用大重量啞鈴，雙手托著啞鈴做頸后臂屈伸。

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跟著換小重量啞鈴，單手持啞鈴做頸后臂屈伸。

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這樣連續做完為1組，雙手動作每組12次，單手動作左右各做15次，連續做4組即可。
建議雙手動作重量不要超過25KG，單手動作重量不要超過10KG。
4. 鉆石俯臥撐到最后需要挑一個徒手動作，它就是“鉆石俯臥撐”。

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雙手的大拇指和食指貼合，雙手位于胸肌正下方，做到上臂和肩部接近平齊即可。
最后做鉆石俯臥撐難度更高，動作盡量加快一些。

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連續做5組，第一組12個，第二組10個，第三組8個，第四組6個，第五組4個，到最后基本力竭。
練完這4個動作后，你會感覺到手臂會有強烈的酸脹感，比你做8-10個動作更有效果。

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你的身高和肌肉符合女生的要求嗎，歡迎各位老鐵評論留言——悠米愛健身

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