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捷徑|怎么練好俯臥撐？沒有捷徑，基礎3招掌握好！

有啥辦法能練好俯臥撐呢？但凡體育鍛煉，并沒有什么捷徑或者妙招，可以讓運動新手立刻成為高手。掌握方法、多加訓練，是取得良好鍛煉效果的兩個最基礎和最根本的辦法。
怎么才算“掌握方法”呢？從俯臥撐練習來說，主要包括了“動作標準到位、適合自己當前運動能力”。除此之外，還有一條通用準則，就是“多加訓練”。
捷徑|怎么練好俯臥撐？沒有捷徑，基礎3招掌握好！
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動作標準、規范到位
“標準到位”的好處在于，能夠讓俯臥撐鍛煉到它應該鍛煉的身體部分，主要是胸大肌。在動作不標準的情況下，俯臥撐就和日常動作沒有本質區別，鍛煉的意義就不大。所以，日常生活中，有些男性喜歡進行俯臥撐比試，由于沒有動作規范性的要求，這種比試只具有娛樂的意義，并不能說明參加比試的人俯臥撐水平或者體能水平的高低。
那么，俯臥撐怎么做，才算“標準到位”呢？下面是俯臥撐動作的幾個要點：
在俯臥撐過程中，無論何時，身體應成一條直線，即從頭頸背，到腰臀，再到腿膝踝，都要始終保持繃緊和直線狀態。
在俯臥撐過程中，身體不能有任何變形，包括：不能拱背、不能塌腰、不能撅臀、不能屈膝。此外，身體也不能發生側向彎曲。
俯臥撐時，身體上下起伏的幅度要求是：上推應該推到雙臂伸直（保持肘關節微曲即可，以保護肘關節）。身體下落時，至少應該落到肘關節處，和大臂處于同一個水平面上。更高一點的要求是，將身體進一步下落，直至胸口幾乎貼到地面。
俯臥撐的節奏和速度：
其一，所謂的“節奏”，是指身體起伏的速度，不要有明顯的變化。在每組俯臥撐中，從“第一次撐起”到“最后一次撐起”完成，都應該保持差不多的起伏速度，不要時快時慢、或前快后慢。
其二，身體起伏的速度不能夠過快，避免慣性借力。在撐起到最高位置時，不應該有停頓休息，而應該在最低位時有停頓。建議起伏速度為：撐起身體1秒，落下身體1至2秒。
在俯臥撐過程中，上述任何一個要求無法做到時，都應結束當前組訓練，組間休息后再開始下一組訓練。不要追求每組做了多少個，而是要追求動作標準到位，即“動作質量優先于動作數量”。
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適合自己、循序漸進
在開始階段，要注意采用循序漸進的方法，也就是要將“訓練量和動作的難度”匹配當前自己的訓練水平。比如，不要迷信練得越多越好。一次做100個、200個，將完全超出大多數新手的初始能力范圍。肌肉的酸疼會迫使新手放棄這種“每天練”的辦法，如果強行進行下去，很可能會將自己練傷。
如果無法做標準的俯臥撐，那就采用更容易一些的俯臥撐動作（退階訓練）。千萬不要為了完成標準俯臥撐，而讓動作變形，那樣的俯臥撐就沒有意義了。更容易的退階俯臥撐動作有很多，比如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐（采用不同的角度、難度也不同），或者直接從站立推墻開始訓練。
當俯臥撐水平提高以后，你一定會覺得做標準俯臥撐變容易了。此時，應該敏銳地意識到，身體已經適應了當前的訓練難度和訓練量，應及時進行訓練方案的調整。比如，提高俯臥撐的訓練量（增加次數、增加組數、增加總的完成量），或者增加動作難度（鉆石俯臥撐、下斜俯臥撐、負重俯臥撐等）。
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多加訓練、長期堅持
在動作標準規范、貫徹循序漸進原則的基礎上，就剩下一條了，即：盡可能多練。注意，多練的前提是，身體能夠及時、有效恢復。