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專家建議在家每隔一小時活動一下
居家健身鍛煉怎么去做 ， 南京體育學院教授、江蘇省運動康復專委會主委孫飆介紹四大類辦法：

  • 第一個是在家每隔一小時都要起來活動一下 ， 比如搖搖頭、搓搓手、伸伸腰、踮踮腳、走幾步這樣2-3分鐘運動 。 對久不動造成頸肩、腰背、下肢局部緊張和調整全身血液循環能夠提供幫助 。 我們常說手舞足蹈 ， 其樂淘淘或者健康淘淘 。
  • 第二個是有氧運動健身 ， 這個可以提高心肺功能、增強免疫能力 。 在居家提供都能做的"原地走跑" ， "原地走跑"可采用"抬高腿、甩大臂、加節奏"這樣的方法 。 為了使走跑不枯燥和可持續 ， 我們還可以穿插增加拍打類和強化肩、腰、腿鍛煉的走 ， 如拍肩、拍胸、拍腿走 ， 擴胸、前后擊掌的強肩走 ， 轉腰、扭胯的強腰走 ， 大跨步、模擬跳繩的強腿走等 。 這里特別強調強度標準是氣喘但還能講話 ， 在家庭舒適環境中能有微汗或者出汗 ， 主觀綜合感覺有"少許累"或"累"這樣的一種感覺 ， 另外要有一定的持續時間 ， 通常至少要鍛煉20-30分鐘 ， 鍛煉頻率是一周3-5次 ， 這樣才有一定健身效果 。 有條件有能力的 ， 居家還可以采用跳繩、跳舞、跳操這樣形式有氧鍛煉 。
  • 第三個是力量運動鍛煉 ， 可以居家利用自身體重、家庭重物體和彈力松緊帶等因陋就簡、因地制宜開展 。 利用自身體重比如可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、還可以做不同體位的俯臥撐 ， 有條件的還通過扒門框引體向上 ， 有條件還可以利用家庭的大油瓶、大礦泉水瓶、米袋、書本、行李箱 ， 以及有松緊器材進行四肢和軀干各部位的力量鍛煉 。
  • 第四個是提高各關節柔韌的拉伸鍛煉 ， 比如彎腰、拉腿 ， 這種拉伸也是對有氧和力量鍛煉的一種放松 。 這是鍛煉方法 。要獲得好的健身效果 ， 必須要做好居家鍛煉后的措施和觀察 ， 這樣才是真正的"科學鍛煉" 。
責任編輯：小兔、喵喵
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