疫情期間 ， 小伙伴們為了自身以及他人的身體健康取消了各種拜年聚會 ， 健身房也不能去了 。 今天 ， 小編就給大家介紹一套由國家體育總局和中華全國體育總會發布的科學健身18法 ， 這些動作在家就可以完成 ， 希望大家在家也能收獲好身體 ， 增強抵抗力 ， 打贏防疫硬仗！
1
懶貓弓背
【疫情期間|健身小知識 | 科學健身18法，宅在家里也能鍛煉！】每組6-10次 ， 重復2-4組 。
能提高胸椎靈活性 ， 改善肩背不適 ， 防止駝背 ， 預防和延緩肩部和腰部勞損 。

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2
四向點頭
每組5次 ， 重復3-5組 。
能放松頸部肌肉 ， 預防頸椎病 。

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3
靠墻天使
每組6-10次 ， 重復2組 。
能提高肩部靈活性和肩胛穩定性 ， 緩解肩部緊張 。

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4
蝴蝶展翅
每組進行10-15次 ， 重復2-4組 。
能改善圓肩駝背姿態 ， 提高肩關節力量 。

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5
招財貓咪
每組進行10-15次 ， 重復3-4組 。
能增加肩袖力量 ， 讓肩部塑型 。

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6
壁虎爬行
每組6-10次 ， 重復2-4組 。
能提高核心穩定性 ， 改善協調性 ， 強化上肢力量 。

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7
4字拉伸
在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次 ， 完成3-5次 。
能拉伸臀部肌肉 ， 提高髖關節靈活性 。

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8
側向拉伸
彎曲至最大幅度 ， 保持2秒 ， 每組6-10次 ， 重復2-4組 。
能拉伸軀干側面肌肉 。

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9
站姿拉伸
保持拉伸姿勢20-30秒 ， 重復2-4組 。
能改善下背部緊張 ， 預防腰部和膝關節勞損 。

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10
左右互搏
每次保持用力3-5秒 ， 然后放松2-3秒 ， 完成6-10次 ， 重復2-4組 。
能強化內收肌力量 ， 提高髖關節靈活性 。

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靠椅頂髖
完成6-10次 ， 重復2-4組 。
能激活人體后側鏈 ， 強化身體后側的力量 。

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坐姿收腿
完成6-10次 ， 重復2-4組 。
能提高核心力量 ， 提高身體控制能力 。

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足底滾壓
每組進行8-10次 ， 重復2-4組 。
能放松足底 ， 促進血液循環 。

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對墻頂膝
每組進行8-10次 ， 重復2-4組 。
能拉伸小腿后側肌群 ， 增強柔韌性 ， 降低運動損傷風險 。

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單腿拾物
每組進行8-10次 ， 重復2-4組 。
能增強平衡能力 ， 加強核心力量 。

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