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半月板損傷|今天你“有效運動”了嗎？北京號養生小講堂劃重點來了

很多健康建議都會寫“適度運動”，這個度怎么把握？鍛煉后渾身酸痛，真的是因為是乳酸堆積嗎？運動中扭傷踝關節、膝蓋不適，該怎么辦？……都說減肥是七分吃三分練，北京號小講堂上周探討了“怎么吃”，今天，我們跟您聊一聊“如何練”。
運動不到30分鐘等于白練？
【 半月板損傷|今天你“有效運動”了嗎？北京號養生小講堂劃重點來了】
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“運動至少堅持30分鐘，不然沒有效果?！边@是真的嗎？
所謂的“運動不到30分鐘沒有效果”指的是運動一段時間后才會消耗脂肪，達到減肥的效果。但30分鐘這個說法不是很準確，脂肪消耗和運動時間、運動頻率等都有關系。
都說適度運動好，怎么才適度？
根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。
是否達到中等強度可以根據心率判斷：靜息心率（即安靜時候的每分鐘心跳次數）的1.7~1.85倍即是中等運動強度心率范圍。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到119~130次/每分鐘。
更簡單的辦法，看自身感受。中等強度會讓你有點兒喘，但又可以與人正常交談，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。
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有了中等強度，你還需要足夠的時間
①每天至少累積30分鐘的運動；
②單次運動10分鐘以上才算是有效的運動；
③每周至少有4~5天的時間進行運動；
對健康人來說，中等強度的運動就足夠了。平時比較缺乏運動的人，可以將運動難度降低，從半小時快走開始，再逐漸過渡到慢跑，之后再嘗試運動難度、強度較高的運動。
為什么第二天肌肉酸痛？
很多人認為這是乳酸在作祟，繼續堅持六七天就會好。但不得不說，乳酸是個背鍋俠，在你運動后的1～2個小時就跟你說拜拜了，怎么可能陪你到第二天呢？
那到底是什么呢？
一是延遲性肌肉酸痛。從名字就知道它是姍姍來遲的。但來得晚并不代表它作用弱，恰恰相反，它的作用是強烈且持久的。一般在運動后的12～24小時出現，24～72小時的時候作用達到頂峰，直到運動后的5～7天才會將自身儲備的能量耗盡，逐漸消失。
另一個可能是肌肉韌帶拉傷。肌肉韌帶拉傷和延遲性肌肉酸痛有什么區別？延遲性肌肉酸痛是間斷的疼痛，只有肌肉開始工作的時候（行走、運動）才會痛，不動的時候不會感覺到痛；而肌肉的韌帶拉傷卻是無時無刻不在疼痛，而且疼痛也更劇烈。
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所以，我們一定要足夠了解自己的身體狀況和運動水平，量力而行、循序漸進。運動前一定要做好熱身。.運動后進行放松，進行必要的舒緩拉伸，可以緩解肌肉的僵硬和酸痛。如果肌肉酸痛一直存在，需要及時去醫院就診。
不小心崴腳了怎么辦？
崴腳，即急性踝關節扭傷，是運動中較為常見的一種損傷。
提醒大家，急性期(24小時內)時，不可熱敷或用藥酒等推擦患處，否則會使受傷軟組織的血管擴張，使血流加快和滲液增加，加劇局部腫脹、皮膚瘀斑和疼痛。所以急性期禁忌按摩和熱敷。
敲黑板！扭傷后，做好RICE原則。
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（1）休息（R）
（2）冰敷（I）
鎮痛，減少水腫。一次冰敷持續15-20分鐘，傷后48h之內每隔2- 3h冰敷一次。待紅、腫、熱、痛消失后可轉為熱敷。