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活到多少歲，才算長壽？71萬人研究：堅持8個習慣，或能延壽20年( 二 )

睡眠長壽死亡率心血管疾病


3、健康飲食
《中國居民膳食指南（2022）》遴選了8條適合國人的基本飲食準則 ， 包括食物多樣化/合理搭配、吃動平衡/體重健康、多吃蔬果/奶類/全谷物/豆類、適量攝入魚禽類/蛋類/瘦肉、少油少鹽、規律進食、合理選擇食物、分餐制 。

4、控制體重
BMI（體重指數）=體重（KG）/身高（M）的平方 ， 計算出來的數值應保持在18.5~24為宜 。 過輕、過重都說明體重不健康 ， 要及時進行改變 ， 注意要通過飲食、運動等健康的方式進行 ， 不要用極端方式 。
5、睡眠充足
無論男女 ， 每日都要保持至少保持7小時的睡眠時間 ， 充足的睡眠可以讓全因死亡率、心血管疾病以及其他死亡率降低 。 注意 ， 睡眠時間不是越長越好 ， 保持在7小時左右即可 。
6、及時緩解壓力
長期壓力過大會讓體內的皮質醇、去甲腎上腺素等水平紊亂 ， 容易讓食欲增強 ， 特別是一些高熱量的食物 ， 攝入會明顯增加 ， 很容易誘發腹部肥胖 。 且壓力過大還會影響免疫系統的正常功能 ， 讓人更容易生病 。
此外 ， 在生活中還要保持有積極的社會關系 ， 與他人有良好的溝通 ， 包括家人、朋友等 ， 這樣做對于緩解壓力、保持心理健康很有好處 。

三、實錘！研究發現：科學家證實運動能抗癌多項研究均指出 ， 運動對延長壽命有幫助 ， 其實科學運動還能抗癌！來自國際頂尖腫瘤學期刊《cancer cell》雜志的研究發現有氧運動可幫助重新編程免疫系統 ， 幫助抑制體內癌細胞生長 ， 同時增加身體對于腫瘤的免疫力 。
早前 ， 世界頂級醫學期刊《美國醫學會雜志》也發表過類似的研究 ， 研究人員選取了144萬平均年齡為59歲的受試者數據進行了18年的隨訪 ， 結果發現運動可以極大降低13種癌癥的發生風險 。 其中包括肝癌風險下降27%、肺癌風險下降26%、食管腺癌風險下降42%、乳腺癌風險下降10%等 。

那做哪種運動獲益更大呢？《柳葉刀》雜志上發布了一項涉及8萬人的15年隨訪顯示 ， 下面3項運動與降低全因死亡風險之間的關系最為顯著 。

  • 第1名：揮拍類運動
比如羽毛球、乒乓球、網球等 ， 這類運動在進行過程中需要調動全身大部分肌肉群 ， 需要手眼腿協調 ， 可以提高心肺功能以及身體的協調性 ， 還能讓大腦處于活躍狀態下 。 經常進行揮拍類運動可降低56%的心血管疾病發病風險和47%的全因死亡率 。

  • 第2名：游泳
游泳可以鍛煉全身肌肉 ， 改善全身血液循環、增強心肺功能 ， 對于預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病、呼吸系統疾病均有好處 。 數據顯示 ， 堅持游泳可降低41%的心血管疾病發病風險和28%的全因死亡率 。
  • 第3名：室內有氧運動
如瑜伽、舞蹈等 ， 這些運動對于改善心血管功能也有很大好處 ， 堅持進行可降低36%的心血管疾病發生風險以及27%的全因死亡率 。


參考資料：
[1
《超70萬人研究發現 ， 這8個簡單習慣 ， 可延長24年壽命》.精準醫學.2023-07-28
[2
《40歲前做好這8件事 ， 壽命或可延長22年！60歲做也有用》.營養師顧中一.2023-08-11
[3
《性價比最高的3種運動 ， 居然不是跑步和走路 ， 第一名竟然是……》.健康時報.2023-05-12
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