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腹肌撕裂者l這里是腹肌撕裂者l|增肌期間，超有效 “練、吃 、睡”指南


腹肌撕裂者l這里是腹肌撕裂者l|增肌期間，超有效 “練、吃 、睡”指南
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腹肌撕裂者l這里是腹肌撕裂者l ， 一個能讓人堅持健身的公眾號！分享科學健身方法 ， 歡迎一起健身的小伙伴和腹君一起健身擼鐵！OfficialAccount
增肌=練+吃+睡
也可以說 ， 增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息 。 肌肉生長就類似建房子 ， 需要材料補充+工人干活+休息穩固 ， 增肌需要訓練+營養+休息 。
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首先：練——破壞肌肉纖維
沒有訓練 ， 就什么都沒有
訓練是肌肉增加的前提
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肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程 ， 由于大多數人平?；顒拥膹姸炔蛔?， 肌肉纖維無法產生損傷 ， 因此不能刺激新的肌肉生長 ， 我們的肌肉若沒有承受阻力 ， 肌肉就會縮小 ， 久而久之就會出現肌少癥或肌肉萎縮 ， 所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練 。
在我們進行高強度運動（啞鈴 ， 杠鈴等器械鍛煉）的時候 ， 神經系統控會制肌肉收縮 ， 此時肌纖維受到刺激 ， 在壓力作用下 ， 肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫 。
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接著：吃——營養補充肌纖維小裂口
鍛煉后受到破壞的肌肉細胞 ， 若沒有適當的營養和休息 ， 將無法得到修復 。 這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等） ， 就可以促進肌纖維自我修復 ， 修復后的肌肉體積比原來更大 ， 所以肌肉得到增長 。
飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量 ， 特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織 ， 加速修復受損傷的肌肉組織 。
營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量 。 所以 ， 強烈建議健友們 ， 將更多的精力花費到營養的研究上面來 ， 不要一味的只顧訓練！
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那么想要增肌應該吃什么呢？
蛋白質：乳清蛋白粉 ， 瘦牛肉 ， 雞胸肉 ， 魚類 ， 蛋清 ， 奶酪 ， 豆類和豆腐 。
碳水化合物：番薯 ， 馬鈴薯 ， 各類面食 ， 所有品種的大米 ， 面包 ， 燕麥 ， 玉米 ， 水果如香蕉等
有益脂肪酸：杏仁 ， 全天然杏仁醬 ， 花生 ， 全天然花生醬 ， 牛油果 ， 蛋黃 ， 葵花籽 ， 亞麻籽 ， 椰子油和橄欖油 。
水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長 。 那么喝多少才夠？人體75%都是水分 。 當身體缺水時 ， 水分會離開肌肉細胞 ， 讓身體進入到肌肉流失狀態 。 研究發現 ， 即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量 。 確保每天攝入3.8升水 。
最后是睡——休息時縫補肌纖維裂口
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休息對于增肌非常關鍵！肌肉的修復過程 ， 必須要在休息時間才能充分發揮 ， 特別是在睡眠這種長時間的休息 。
在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了 ， 因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點 ， 經過長久的堅持和鍛煉 ， 肌肉積少成多 ， 也就逐漸增大了 。
所以 。 你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜 ， 不能讓睡眠不規律！睡足8小時 。
人體只有在睡覺休息的時候 ， 體內的細胞更新最頻繁 ， 肌肉的修復和生長才達到最高峰 。