管理飲食：想要塑造完美的身材 ， 就一定離不開對飲食的吧 ， 脂肪是身體熱量剩余的一種儲存形式 ， 想要消滅脂肪 ， 就離不開熱量缺口 ， 而且在控制熱量缺口的基礎上 ， 還要保證營養均衡這樣 ， 既可以保證脂肪能夠平穩的減少 ， 還能確保身體保持健康 ， 所以管理時可以從兩方面入手 。
第一方面 ， 制造熱量缺口
很多人在減肥時都會出現這樣的錯誤 ， 就是將熱量缺口控制得太低 ， 如果熱量缺口太低 ， 會讓大腦的反應變得激烈 ， 大腦會認為身體最近正在鬧饑荒 ， 為了能夠確保身體能夠安全地度過饑荒 ， 大腦會主動地降低身體代謝以及細胞的活性來維持熱量的平衡 ， 如果讓大腦做出這樣的反應 ， 就會出現體重和脂肪減得越來越慢 ， 最終達到一種新的平衡 ， 身體將不再變化 。
為了在減肥期間不讓大腦做出這樣的反應 ， 我們不要將熱量缺口控制得過大 ， 每天保證300到500卡熱量缺口即可 ， 這樣既可以讓脂肪減少還可以 ， 避免刺激大腦做出調整代謝和細胞活性的反應 ， 避免減肥平臺期 。
第二方面：營養均衡
似乎目前只吃水煮菜的減肥方式更流行 ， 因為從短期來看這樣的方式似乎更快捷 ， 但這樣的飲食結構不僅會讓減肥早早進入平臺期 ， 同時也會對身體帶來非常大的健康危害 。
所以我們可以采用高蛋白 ， 大量蔬菜 ， 低碳水 ， 低油低鹽和適量水果的飲食方式來進行減脂飲食 ， 這樣的飲食結構很大程度上確保身體能夠健康的減肥 。
晝夜規律
晝夜規律和充足的睡眠 ， 同樣也是保持完美身材不可或缺的因素 。 我們在熟睡中身體會分泌七百多種生長激素 ， 而這些生長激素對于脂肪的分解和肌肉的合成都起到了非常大的幫助 。
相反 ， 如果我們經常熬夜身體會分泌另一種激素皮質醇 ， 這種激素會更傾向于 ， 讓身體堆積脂肪和分解肌肉 ， 使身體形成向心性肥胖 ， 所以我們應該確保每天的睡眠時間在七到九個小時內 ， 而且每天晚上在11:00前進入睡眠 。
加入運動塑造身材效率最高的運動形式是力量訓練加上有氧訓練的方式 ， 力量訓練能夠促進身體肌肉的生長 ， 使身體的線條更清晰曲線更完美 ， 同時還會提高身體代謝和細胞的活性使減脂更高效 。
而有氧運動可以有效地提高身體的心肺功能和有助于脂肪的燃燒有氧運動 ， 我們可以采用跑步 ， 登山 ， 游泳等常規的訓練 ， 而且有氧運動盡可能的在力量訓練后進行 。
接下來可以為大家推薦一組全身性的力量訓練 ， 有助于提高身體的肌肉含量 ， 塑造身材 。
動作示范：臀橋髖外展：
俯臥開合跳：
弓箭步轉體：
俯臥撐橫向移動：
仰臥手支撐收腿：
跪姿俯臥撐：
相撲深蹲：
結束語：好了以上內容就是今天教練Paul要為大家分享的健身內容 ， 不要放棄自己 ， 你所留下每一滴的汗水 ， 終將會成為別人羨慕的口水！