深蹲|深蹲時，身體總是向后倒，你需要注意這三點，讓深蹲更穩定深蹲

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深蹲，作為健身中的黃金動作，同時也是訓練中使用率最高的動作，在練習深蹲過程中，不僅可以有效的對下肢進行充分的刺激，對全身的穩定性，肌肉的力的訓練，都能起到不同程度的作用，深蹲也是一個為數不多的全身訓練動作。

雖然深蹲在訓練中比較常見，但動作難度還是比較大的，想要做好一個標準的深蹲不容易，這需要把控多方面的細節，很多人在進行深蹲時都會出現這樣那樣的錯誤，其中最為常見的就是練習深蹲時，身體容易向后倒，今天就跟隨教練Paul通過調整這幾個方面細節，進行改善。

深蹲時身體向后倒的原因：第一，太注重膝蓋不過腳尖
深蹲時膝蓋是否可以超過腳尖這個問題，已經討論很長時間，除非你的柔韌性特別好，否則很難保證膝蓋不超過腳尖的情況下，完成一個標準的深蹲。

假設我們的柔韌性無法達到膝蓋不超過腳尖去完成深蹲，在蹲的時候，就會出現過度的俯身或者重心太靠后出現后倒的情況。

很多人出現這樣的問題，無非是害怕深蹲時傷膝蓋，其實深蹲是否傷膝蓋，是與是否在深蹲過程中髖主導了發力和膝蓋內扣決定的，刻意的膝蓋不過腳尖，身體重心會太靠后，導致過度俯身，使腰椎的壓力變大。
如何改善
學會髖主導發力完成深蹲
箱式深蹲：
在學習標準深蹲前，非常推薦進行箱式深蹲，因為后面有凳子的原因，我們敢于嘗試臀部向后坐的感覺，而這種感覺正是髖主導發力的模式。

動作標準：
在身后放一把椅子，腳跟位于椅子一腳的距離
雙腳與髖同寬站立，保持挺胸收腹，腰背挺直
積極利用髖屈肌的離心控制，想象臀部主動接觸椅子的感覺
同時髖關節及膝關節伸直起身回到初始位置
學會深蹲時膝蓋與腳尖方向一致
彈力帶深蹲：

深蹲時在膝蓋位置放一個彈力帶，給予膝蓋額外向內的力，這會使髖外展肌群被迫更多參與，從而改善膝蓋內扣問題。
第二、腳踝活動度不足
我們知道深蹲是一個典型的復合動作完成一個標準的下蹲動作，需要髖關節膝關節以及踝關節的共同作用完成。

也就是說，每個關節都需要達到所需要的角度，如果在這個時候我們踝關節的活動度不足，在下蹲的過程中，就會出現身體向后倒的情況，所以深蹲前檢查自己的踝關節活動度是否正常，就變得非常重要。

如何檢查自己的踝關節活動度是否符合深蹲要求

將鞋脫掉，面向墻壁弓步跪，前腳距離墻的距離在13～15厘米，在腳后跟不離開地面的基礎上，將膝蓋向前推，如果膝蓋不能碰到墻面，說明目前的踝關節活動度無法滿足深蹲。