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提高身體的“門面肌肉”我們腦海中浮現的可能是胸大肌 ， 背部肌肉這些大肌肉群 ， 其實手臂前側的肱二頭肌同樣也是身體的門面擔當 。
和胸大肌和背部肌肉一樣 ， 擁有一個強壯的手臂也會最能夠給人留下深刻的印象 ， 手臂是力量的象征 ， 教練Paul剛開始健身時 ， 也會常常被那些飽滿的肱二頭肌所吸引 ， 所以健身房里才會有很多新手在樂此不疲的做著大量的二頭彎舉 。

比如我們熟悉的健美大神施瓦辛格 ， 就是因其飽滿 ， 高聳的二頭而聞名 ， 但是想要鍛煉出高水平的肱二頭肌 ， 絕不僅僅只是尺寸問題 ， 一個讓人賞心悅目的二頭必須到達從各個角度看上去 ， 都是很好看才行 。

這就意味了 ， 訓練時不單單只練習二頭彎舉就可以 ， 你需要對二頭的每一個部分進行針對訓練 ， 今天健身教練Paul就來為大家帶來能夠全面塑造二頭的訓練動作 ， 希望能為你練成具有視覺沖擊力的二頭帶來一些思路 。

肱二頭肌的生理解剖在介紹動作之前 ， 我們先來了解一下肱二頭肌的生理解剖和功能 ， 這樣才會為接下來的訓練做好準備 。
肱二頭肌是生長在我們手臂前面的一塊肌肉 ， 共有兩條肌纖維組成 ， 所以也被稱為肱二頭肌 ， 分別為：長頭和短頭 。

訓練中能應用的功能：抬起和彎曲手臂以及前臂旋外 。
打造肱二頭肌就不得不提到肱肌 ， 肱肌生長在肱二頭肌的下面 ， 擁有同樣飽滿的肱肌 ， 才會讓你的二頭看起來更飽滿和棱角分明 。

如何多角度訓練肱二頭?。憾^彎舉：
訓練目的：發展肱二頭肌的整體體積和圍度 ， 這是目前最普遍和使用率最高的肱二頭肌訓練動作

動作細節：
站姿 ， 雙腳與肩同寬站立 ， 反手（掌心向上）握住杠鈴 ， 兩手握距與肩同寬 。
大臂夾緊 ， 保持不動 ， 身體保持身體穩定 ， 向上向外舉起杠鈴 ， 盡可能將杠鈴舉起到最大限度 。
在動作最高點停留一會 ， 充分收緊二頭 ， 然后將杠鈴沿著原路下放 。
動作過程中 ， 盡可能的穩定身體 ， 避免其他肌肉接力 ， 盡可能的增加杠鈴位移的距離 。
牧師凳彎舉：
訓練目的：
發展肱二頭肌的下部 ， 打造肱二頭肌末端靠近肘關節之間的部分 ， 會讓二頭看起來更飽滿 。

動作細節：
坐在牧師凳一端 ， 將我們的胸部頂在靠墊上 ， 來穩定身體 ， 可以讓你的手臂與身體形成角度 ， 會將重力轉移到下部 。
反手握住杠鈴 ， 彎曲肘關節 ， 將杠鈴舉起 ， 再將杠鈴下放 ， 直到手臂伸直 。
下放過程中注意速度 ， 有控制的下放 。
【肱三頭肌|二頭肌練不大？4個動作，全面塑造二頭形狀，讓你的二頭更飽滿】上斜彎舉：
訓練目的：充分拉伸肱二頭肌肌肉纖維 ， 使二頭更全面發展 ， 針對肱二頭肌的上部及肌峰 。

動作細節：
坐在斜板凳一端 ， 后背貼實凳子 ， 雙手握住啞鈴 ， 始終保持肘關節朝向身體正前方 。