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咖啡|早上只喝水不吃飯，危害比你想象的要大( 二 )


咖啡|早上只喝水不吃飯，危害比你想象的要大
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而Edefonti等人對早餐的研究則表明，雖然餐后血糖反應對學生的記憶力、注意力和信息加工能力的正向效果已被證實，但做出“早餐提升智力表現”的結論尚為時太早 。
為什么有的人不吃早餐也沒啥事？
早餐雖然重要，但不吃早餐的人并不少見 。有人說吃了早餐會犯困，有人說早晨沒有食欲，還有人在進行“16/8的間歇性斷食” 。
姚業成等人分析了2010-2012年我國成年居民（44,799人）的三餐就餐情況，發現從不吃早餐的人群占比為4.4 %；也有人對廣州、上海和北京三地區居民的早餐行為做過調研，發現這三個地區的居民早餐就餐率在74.8% ~ 90.5 %之間，年輕人吃早餐的比例相對較低；而北美成年人中不吃早餐的人群占比高達36 % 。
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即使在就餐比較方便的大學校園，大學生每周早餐就餐4次及其以下的也高達40.65 % 。如此龐大的不吃早餐人群，是否就會出現海量的亞健康狀況呢？
放眼望去，那些沒有吃早餐的人貌似也沒有出現健康方面的極大問題 。其實這與生活節奏有關，人體的適應和調節能力十分強大，它會很快適應新的生活節奏和環境，一旦適應后，激素、酶、微生物菌群等都會按照新節奏開始工作，并不會影響身體的正常運作 。
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有的人習慣晚睡晚起，理所當然地錯過了每天的早餐，但只要他形成了規律的生活節奏，身體會隨之調整并適應這種模式 。雖然說規律的早餐有十分顯著的好處，但和海吃胡喝、生活節奏紊亂相比，不吃早餐的危害沒有想象那么恐怖 。
好的早餐應該怎么吃？不同人群怎么選？
雖然“要像國王一樣吃早餐，像乞丐一樣吃晚餐”的口號已家喻戶曉，但由于清晨的忙亂，真正如此實施并堅持的比例還是比較有限 。加上一些速食早餐食品橫空出現，它們又帶來了新的問題——什么是好的早餐？
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和午餐晚餐一樣，好早餐的基本原則是能量充足、營養均衡、健康美味，如果可能，最好能方便快捷 。
關于高質量早餐其實缺乏明確定義，從營養學角度來說，好的早餐至少應包括兩點：
第一是要提供足夠的能量，早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品種類要多樣化，營養要均衡 。
好的早餐最好包含4類食物：
【咖啡|早上只喝水不吃飯，危害比你想象的要大】A.以提供能量為目的的糧谷類食物（面包、饅頭、粥粉面等），這類食物基本上是大多數人早餐的重要或唯一的組成部分 。
B.以提供蛋白質為主的肉禽蛋類食物，關于蛋白質在早餐中的作用是目前研究的熱點，《Cell》發表在2021年的一篇文章就從晝夜節律的角度提出了一個結論，在全天攝入相同蛋白質的情況下，如果早餐蛋白質攝入較高，則肌肉增加更為顯著 。
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