比倒立更簡單！用“肩倒立”練出美背 _健康小知識

文章圖片
平時練習瑜伽，不僅可以舒緩身心、減輕壓力，還能讓體態更好看。如果遇到難一點的動作，我們可能剛入門就會被“勸退” ，比如說倒立式，這個時候不妨運用訓練退階的方式，改從“肩倒立”挑戰。

文章圖片
01.
什么是肩倒立？
瑜伽肩倒立，也屬于倒立的練習體位，由肩膀支撐穩定全身，搭配核心穩定性訓練，可以加強全身血液循環，尤其能夠幫助下半身放松，推薦給有運動基礎，想挑戰中階難度的愛好者！

文章圖片
02.
肩倒立的好處
改善駝背
為了能保持平衡支撐，肩倒立會練到上半身的肌力，從而帶動背部肌群，能夠改善上半身背部酸痛，也能改善圓肩、駝背等問題。
強化核心
除了要用肩部力量和上背部力量撐起身體，只有穩定的核心才能讓身體保持平衡，發力的時候，你能感覺腹部肌肉在燃燒；如果核心無力、不穩，腰部和背部就會代償。

文章圖片
加強柔韌度
倒立懸空時，平時緊繃的肌肉會得到放松，從而幫助身體加強柔韌度；倒立也可以增加血液循環，尤其是通過增加腦部氧氣的供應，增加大腦循環。
舒緩壓力
壓力大、精神緊繃時，不妨用肩倒立的形式讓身心放空，緩解負面情緒；因為流向大腦的血液會有激勵和鎮靜的作用，減少壓力荷爾蒙皮質醇的產生，因此也能讓我們暫時遠離焦慮的心情。

文章圖片
提高專注力
為了保持平衡，我們要集中專注度，在增加腦部供氧量的同時，也可以讓精神變得更好，從而讓思考更清晰、增加自信心。
03.
怎么做肩倒立？
首先，平躺在瑜伽墊上，手臂放在身體兩側；
膝蓋彎曲，雙腳腳跟靠近臀部；
呼氣，將手臂壓在地板上，將雙腳推離地板，大腿抬到身體前方；

文章圖片
雙腳慢慢抬向上方，雙手撐在腰部位置；
穩定平衡，保持呼吸，過程中下巴微收。
肩倒立要特別注意頸椎，如果姿勢不對可能會導致受傷，最好在旁邊有人支撐或指導的時候練習；如果有頭痛、高血壓、肩頸傷痛的人群則不要嘗試。
肩倒立變式
空中盤腿
找到肩倒立的平衡感之后，可以試著雙腿盤腿，幫助身體穩定，專注在動作的平衡上。

文章圖片
犁式
如果想要更進一步地練習，可以挑戰“犁式” ，在肩倒立平衡后，雙腿繼續向頭部前方伸展，雙手用力推地，直到腳尖碰到頭頂前方地板。
這個動作能讓背部伸展效果更好，動用到全身的肌群，也能強化柔韌度。

文章圖片
【比倒立更簡單！用“肩倒立”練出美背】在挑戰肩倒立前和練習后，也要借助拉伸放松的動作，讓肌肉更舒展，同時減輕酸痛緊張感：
嬰兒式

文章圖片
貓式伸展

文章圖片
如果感覺肩倒立有難度，可以對著一面墻慢慢練習，找到其中的樂趣之后，相信你會愛上這個挑戰！