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如果堅持有氧運動|戶外講武堂；（1036講）2021最佳運動排行榜出爐，第一個能讓你延緩衰老12年！( 二 )


每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習 ， 然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練 ， 強調速度、耐力和力量 。 接下來做5分鐘的拳法操練 ， 包括各種擊打和防守拳法 。 然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋 。 最后做5分鐘的伸展運動 ， 讓身體冷卻下來 ， 心跳平穩 。
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4、游泳
主要功效：游泳能夠明顯地增強心臟的力量 ， 顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險 。 這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動 。
游泳鍛煉到的肌肉群最全面 ， 包括腹肌、臀肌和腿窩等 。 對于初學者來說 ， 自由泳的技術是最全面的 ， 速度也最快 ， 擊水也最容易 。
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正確的游法：首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習 。
接著做平衡性練習 。 在水中做剪式打腿動作 ， 手臂向前伸展 。 在做這個練習時 ， 頭應該位于水面以下 ， 呼吸的時候側向一邊 。 每25米休息一會 ， 做4組 。 這樣就能提高在水中的平衡性 。
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接下來做側向平衡練習 。 右腿做剪式打腿動作 ， 右臂向前伸展 ， 頭部靠在右側肩膀上 ， 在水面上微微張開嘴 ， 腋窩向水面按壓以保持平衡 。 然后換到左側做 ， 各做2組 ， 每25米休息一會 。
平衡練習做完后 ， 進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳 ， 每組之間休息1分鐘 。
最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉 。
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5、力量瑜伽
主要功效：力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型 ， 它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作 。
練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統 ， 使全身的肌肉群都得到鍛煉 ， 不僅能燃燒脂肪 ， 還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性 ， 使人體變得更輕盈、靈活、強健 ， 并使人的精神平和 ， 達到身體解毒的功效 。
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正確的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟 。 體式的順序是以科學的方式排列的 ， 練習時的各種體式要流暢不得中斷 ， 用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接 。
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生命在于運動 ， 運動貴在堅持 。 運動再好 ， 堅持下去才有意義 。
十個方法將運動堅持下去
1、騎自行車上班
這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛煉 ， 減輕負擔 。
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2、設定每日目標
美國“健身愛好者”網站調查發現 ， 近60%的人新年制訂的健身計劃以失敗告終 ， 他們往往制定長期計劃 ， 一旦沒有完成就失去了信心 。 運動最好設定每日具體目標 ， 如5分鐘俯臥撐等 。
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3、參加運動俱樂部
可增加交友機會 ， 朋友間的鼓勵支持對堅持運動十分關鍵 。
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4、試試可穿戴設備
此類設備及手機軟件讓運動具體量化 ， 更為直觀 。 還可根據個人情況進行調整 ， 幫助選擇最佳計劃 ， 有益于堅持下去 。