1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

內科醫生|內科醫生給你出的11個小妙招，降膽固醇，特別好使！

審閱者:楊旭斌(中山大學附屬第三醫院)
如果膽固醇很高，會增加患心臟病的風險 。不過，好在這個風險是可以控制的 。
只需要做一些簡單改變，就可以降低“壞”膽固醇即低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，并提高“好”膽固醇即高密度脂蛋白（HDL）膽固醇 。
“我告訴我的患者必須從某個地方開始，然后繼續堅持下去，”紐約市勒諾克斯山醫院心血管病主治醫師蘇珊娜（Suzanne Steinbaum）說 。“當生活方式改變時，一切都開始改變，你在 6 周時看到的降膽固醇效果通?？梢匝永m 3 個月 。”
可能仍然需要服用藥物來控制膽固醇，但對生活方式采取一點小小的改變，會減少服藥劑量和可能發生的藥物副作用 。
請采取以下方法來降低膽固醇，重返健康之路 。
1、禁止反式脂肪
“反式脂肪可以增加 LDL，降低 HDL，這會增加患心臟病和卒中的風險，”蘇珊娜說 。
但通常反式脂肪的使用很難避免 。油炸食物、烘烤食物以及人造奶油棒里都含有反式脂肪 。
因此，美國食品藥品管理局（FDA）著手制定相關法規，禁止在食品中使用反式脂肪 。
內科醫生|內科醫生給你出的11個小妙招，降膽固醇，特別好使！
文章圖片
圖片來源：站酷海洛
2、減肥
不需要通過過度減肥來降低膽固醇 。但如果體重超標，只要減 9 斤就會將 LDL 降低 8% 。
但是要想真正減肥，需要長期努力 。安全、合理的減肥目標應該是一周減 1~2 斤的體重 。
美國國家心肺血液研究所指出，如果不運動、超重的女性為了減肥通常每天需要 1000~1200 卡的熱量，但運動的超重和體重超過 148 斤的女性通常每天需要 1200~1600 卡的熱量 。
如果在執行減肥計劃期間運動量很大，那可能需要增加額外的熱量來避免饑餓 。
3、堅持運動
“每周運動至少 2 個半小時，就足以提高 HDL 水平，同時又可改善 LDL 和甘油三酯的比率，”德克薩斯州普萊諾市的心血管病專家莎拉（Sarah Saman）博士說 。如果沒有運動過，那就慢慢開始吧，哪怕是 10 分鐘的運動也有用 。
選擇喜愛的運動，并且找個伙伴：一個運動伙伴能幫助堅持運動 。
4、增加膳食纖維
燕麥片、蘋果、西梅和菜豆等食物含有豐富的可溶性纖維，這類纖維有助于阻止身體吸收膽固醇 。
研究表明，每天攝入 5~10 克可溶性纖維的人的 LDL 水平會下降 。攝入纖維含量較高的食物也會讓人有飽腹感，所以就不會去吃很多零食 。
但是要注意，一次攝入的纖維量過多會導致腹痛或腹脹 。應該逐漸增加纖維攝入量 。
5、攝入魚肉
每周要盡量吃 2~4 次魚 ?！棒~肉含 ω-3 脂肪有益于心臟健康，而且在飲食中用魚肉代替紅肉來減少飽和脂肪攝入量，可以降低膽固醇水平，”莎拉說 。
那值得試一試嗎？有些種類的魚肉中水銀含量很高，譬如鯊魚、箭魚和鯖魚，會導致患心臟病的風險增大 。
應該選擇野生三文魚、沙丁魚和藍鰭金槍魚 。
內科醫生|內科醫生給你出的11個小妙招，降膽固醇，特別好使！
文章圖片
圖片來源：站酷海洛
6、要選擇橄欖油
“用橄欖油代替黃油可減少 15% 的 LDL 膽固醇，與小劑量藥物的效果相似，”莎拉說 。橄欖油中的“好”脂肪有益于心臟 。
要選擇特級初榨橄欖油，加工工序較少并含有較多的能預防疾病的抗氧化物質 。
7、享用堅果
大多數堅果能降低 LDL 水平 。其原因是，堅果含有甾醇，像纖維一樣可以阻止身體吸收膽固醇,蘇珊娜說 。
不過不要吃太多，堅果的熱量很高，28 克杏仁的熱量有 164 卡 。
內科醫生|內科醫生給你出的11個小妙招，降膽固醇，特別好使！