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想要劈叉？這8個體式每天做，迅速解鎖一字馬！

想要劈叉？這8個體式每天做，迅速解鎖一字馬！

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想要劈叉？這8個體式每天做，迅速解鎖一字馬！
練習一字馬有很多好處 。 如果你是一個經常鍛煉身體的人 ， 你會發現它對你的日常鍛煉很有好處 。 經常練習 ， 你的臀部屈肌會變得更加開放和強壯 。

以下這8個熱身姿勢會讓你的一字馬更容易 。
1:蝴蝶式
這個體式需要你的臀部屈肌打開 。 這就是為什么它是最有效的準備體式之一的原因 。
初學者保持15秒左右 。 如果你能舒服地向前屈 ， 就花更多的時間伸展髖部 ， 慢慢增加保持時間 。
2:低弓步
低弓步拉伸你的腿筋 ， 練習一字馬 ， 鍛煉這些肌肉是必要的 。 進入低弓步并不太難 ， 但保持有點困難 。 慢慢增加你的停留時間 。 隨著練習 ， 柔韌性會有了很大的提高 。
3:高弓步
就像低弓步 ， 這是伸展腘繩肌和股四頭肌的極好體式 。 它需要更多的腿部力量 。 這需要支撐你的身體 ， 將后面的腿抬起 ， 而不是像低弓步那樣放在地上 。
4:站立前屈
加強和放松腿筋是做劈叉所必須的 。 將這個體式融入你的訓練里 ， 變暖那些目標肌肉 。 正確地向前折疊 ， 背部伸直 ， 或者互抱肘部 ， 同時前后擺動 ， 讓腿筋更深的拉伸 。
5:坐立前屈
如果你想鍛煉同樣的肌肉來獲得靈活性 ， 但又想改變一下 ， 坐姿前屈很不錯 。 可以用瑜伽帶輔助 ， 隨著練習 ， 你將能夠保持雙腿伸直 ， 向前折疊 ， 輕松抓腳 。
6:鴿子式
鴿子式將增加臀部屈肌的靈活性 ， 這是劈叉所需要的 。 這個體式也有助于伸展腿筋和腹股溝 ， 所以練習鴿子式是理想的準備姿勢 。 盡量避免以不舒服的姿勢扭動伸展的后腿 。 試著讓你的腿伸直 ， 髖部擺正 。
7:仰臥英雄式
該體式增加臀部屈肌還有大腿的靈活性 。 減少腿部周圍的緊繃感 ， 初學者可用一個枕頭或墊子放在脊椎下面 。
8:用瑜伽磚輔助練習【想要劈叉？這8個體式每天做，迅速解鎖一字馬！】
跪立 ， 一條腿伸向前方 ， 另一條腿伸向后方 。 保持髖部中正 。 初學者可能會離地面有一段距離 。 可以用一到兩塊瑜伽磚來保持穩定 。 如果你沒有瑜伽磚 ， 就用折疊的毯子或枕頭 。

提示緩慢練習 ， 不要過分伸展 ， 避免太大的動作 ， 不要把你推到身體的極限 。 你比任何人都了解自己的身體 。

規律練習是解鎖劈叉的關鍵 。 記得定期練習這8個瑜伽體式來為你的腿筋、大腿和髖部熱身 。 你將很快能做到 。