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【健康宅家】神志病科：睡眠——生命的補給

養生常識健康知識

疫情當下,人們在面對外界壓力和應激性事件時 ， 常常出現失眠癥狀 。 前不久,中科院院士陸林在抖音與中國科協聯合出品的科普欄目《科創中國·院士開講》中談到“隔離在家的居民 ， 有近三分之一的人會出現抑郁、焦慮、失眠和急性應激反應,并給出一份數據：新冠疫情發生以來 ， 全球新增超過7000萬抑郁癥患者 ， 9000萬焦慮癥患者 ， 數億人出現失眠障礙問題 。 同時陸林在《院士開講》中提醒 ， 大眾應該做好長期心理準備 ， 及時調節情緒 ， 保證睡眠 。 下面 ， 新疆醫科大學附屬中醫醫院（自治區中醫醫院）神志病科醫師來和大家談談睡眠與健康 。
一
睡眠的重要性
清代醫家李漁曾指出：“養生之訣 ， 當以睡眠居先 。 睡能還精 ， 睡能養氣 ， 睡能健脾益胃 ， 睡能健骨強筋 。 ”即道出了睡眠的養生之道 。
常言道：“藥補不如食補 ， 食補不如睡補 。 ”人要順應自然規律 ， 即天醒我醒 ， 天睡我睡 ， 養成早睡早起的生活習慣 ， 在日常睡眠中提高自身正氣 ， 抵御外邪 ， 不受侵襲 。
二
失眠的危害
睡眠是保障健康的必要條件 ， 睡眠不足可能引起腦功能紊亂 ， 導致認知調控能力下降 。 睡眠障礙的發病率日益升高 。 睡眠問題與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險增高都有關 。 越來越多的科學研究證明 ， 長期睡眠不足容易導致免疫力低下 ， 誘發其他疾病 ， 影響健康 。
失眠給不少人帶來困擾 ， 而造成失眠的因素有很多：疼痛、情緒焦慮、生活習慣不健康等 。 很多人借助藥物幫助睡眠 ， 專家提醒 ， 借助藥物改善睡眠只能是短期行為 ， 長時間會對身體造成損害 。
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三
失眠的治療方法
目前非藥物干預方法是睡眠障礙患者的一線治療 。 常用的非藥物治療方法包括失眠的認知行為療法(CognitiveBehavioralTherapyofInsomnia ， CBT-I)、物理治療、中醫治療、音樂療法、運動療法等 。 非藥物治療因其安全性較高 ， 不良反應較少 ， 且臨床效果較為明顯等特點在臨床中被廣泛應用 。
A認知行為療法可顯著改善患者的睡眠狀況 ， 為早期的輕癥患者提供治愈的可能 。
B物理治療改善睡眠質量 ， 增加睡眠總時長及睡眠深度 ， 減少夜間醒來時長和次數 。
C中醫治療辨病辯證 ， 綜合分析 ， 給予個性化治療 。
D音樂療法緩解焦慮、緊張等不良情緒 ， 長期堅持可以有效減少向嚴重疾病發展 。
E運動療法調節大腦神經遞質水平 ， 提高日間的覺醒水平 ， 長期堅持增強患者的社會功能 。
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四
怎樣才能保證良好睡眠
1、保持積極樂觀的良好心態；
2、建立起有規律的每日生活 ， 培養良好的作息習慣 ， 晚上準時上床睡覺、早上準時起床的生活習慣；
3、白天適度的體育運動；
4、限制白天睡眠時間；
【【健康宅家】神志病科：睡眠——生命的補給】5、養成良好的睡眠習慣 ， 每晚創造有利于入睡的條件 ， 如創造安靜整潔的入睡環境 ， 避開噪聲、光線刺激 ， 避免睡覺前喝茶、飲酒；養成泡腳、喝杯牛奶等習慣 。
6、睡覺前自我調節、自我心理暗示 ， 如聽聽音樂或緩緩計數 ， 做放松訓練 ， 能加快入睡；
7、多參與團體活動 ， 放松緊張煩躁的心情 ， 可以讓自己的緊張的神經得到有效的緩解 ， 自然睡眠也就好 。
五
睡前需要做到“三不”
1、不過飽：中醫講“胃不和則寢不安” ， 晚餐吃的過飽會加重脾胃的負擔 ， 擾動脾胃的陽氣 ， 因此 ， 晚餐宜吃七八分飽 ， 并且盡量清淡 。