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肚腩|多運動就能減肚子？別做夢了，消滅小肚腩，只有這1個辦法

【肚腩|多運動就能減肚子？別做夢了，消滅小肚腩，只有這1個辦法】說起減肥 ， 哪里最難減？小肚子首當其沖！
畢竟連女明星都拿它沒有辦法！不管是馬思純 ， 還是奚夢瑤 ， 都被網友們吐槽過 。
肚腩|多運動就能減肚子？別做夢了，消滅小肚腩，只有這1個辦法
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特別提醒4點：
（1）主食 。將雜糧雜豆納入主食 ， 大概占到主食的1/3 ， 可以做成雜糧粥、雜糧飯 ， 也可以蒸個玉米棒子、土豆、紅薯替代部分主食 。
（2）蔬菜 。蔬菜優選葉子菜和瓜茄類的蔬菜 ， 土豆、山藥淀粉含量較高 ， 不建議當菜吃 ， 建議替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、燉、涼拌 ， 少用炒 ， 如果炒最好用不粘鍋 ， 以免油量控制不住 。每頓做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺） 。
（3）進餐習慣 。吃飯時專心吃飯 ， 別看電視刷手機 ， 以免不知不覺吃多；吃飯時一定細嚼慢咽 ， 因為飽腹感信號從胃傳到大腦需要一定的時間 ， 狼吞虎咽地吃 ， 很容易吃多 。
（4）減肥時控制能量的同時 ， 微量營養素攝入也會受影響 ， 而脂肪代謝往往跟微量營養素有千絲萬縷的聯系 ， 所以建議補點復合營養素[2] 。
肚腩|多運動就能減肚子？別做夢了，消滅小肚腩，只有這1個辦法
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2.規律運動
中高強度的活動比如慢跑、高強度間歇運動 ， 可是比快走、瑜伽這些運動燃脂的效率高 ， 每周最好累計150分鐘 。
除了全身的燃脂運動 ， 還可以再結合點腹肌訓練來鍛煉腹部肌肉 ， 比如卷腹、平板支撐等 ， 不然腹部肌肉薄弱不緊實 ， 即便是瘦子也會有小肚腩 。如果要在健身教練指導下做強度很大的腰腹訓練 ， 最好隔天進行 ， 以免恢復不足導致疲勞和損傷 。
3.緩解壓力
長期處于壓力狀態 ， 體內的皮質醇水平就會偏高 ， 這容易讓人忍不住地想吃高糖高脂的食物 ， 忍不住 ， 可真麻煩[3] 。
另外皮質醇本身也會促進脂肪堆積 ， 尤其會是面部、腹部、兩肩及背部 ， 所以壓力大真的會胖肚子呢！
而且 ， 與男性相比 ， 長期的壓力更容易讓女性變胖[4] ， 所以要減小肚子的女性朋友 ， 更得懂得緩解各種壓力、放松心情 。
當然 ， 在減肥方面也別對自己太狠 ， 要知道胖不是一口吃出來的 ， 所以別指望快速瘦下來 ， 定一個不切實際的目標只會讓你壓力山大 ， 每月減2～3斤就很好；天天上秤或者量腰圍也會讓人壓力山大 ， 不妨就把減肥或減肚子當作是培養科學生活方式的過程 ， 順其自然的肚子就瘦了 。
參考文獻
[1] 中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病天地(臨床),(10):25-29.
[2] 中華人民共和國衛生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預防控制指南（試行）.2006
[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718.
[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.
*本文配圖除特別標注外 ， 皆來自站酷海洛 。
*本文內容為健康知識科普 ， 不能作為具體的診療建議使用 ， 亦不能替代執業醫師面診 ， 僅供參考 。