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下面我們要給大家分享、介紹的這4個「肱二頭」訓練動作|4個必練「肱二頭」動作，快速擁有完美男友臂

下面我們要給大家分享、介紹的這4個「肱二頭」訓練動作 ， 以及相關要領技巧 ， 絕對是很多小伙伴之前都不曾接觸過的！
掌握它們、堅持練習 ， 保準能讓你收獲事半功倍的效果——肱二頭肌圍度蹭蹭上漲 ， 擁有飽滿壯碩、力量爆棚的男友臂 。 同時女生也可以適當練習 ， 以緊致手臂線條！
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01
反向牧師凳彎舉
首先“牧師凳彎舉”可說是日常健身中 ， 最受歡迎的肱二頭訓練動作之一 。 在要領準確、發揮嚴格的前提下 ， 它確實能對肱二頭產生針對、強烈的刺激效果 。 但問題是 ， 不少訓練者容易出現“慣性借力”的錯誤姿態；尤其在動作尾聲、肌肉特別疲勞的時候 ， 不免搖擺身體、調動肩膀來輔助發力 ， 這就會顯著削弱目標肌肉—肱二頭的受力效果！
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如果以身體反轉 ， 俯臥在牧師凳上 ， 手肘抵住軟墊的姿勢練習「反向牧師凳彎舉」就可牢牢固定住身體、手臂 ， 預防此類問題發生 。 此時不管如何嘗試 ， 幾乎難以借用任何慣性 ， 只能通過彎屈手肘、來上舉負重 。
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除此之外 ， 由于俯身前傾的姿態 ， 肱二頭肌從動作一開始便能被積極調動起來 。 而且 ， 向上舉到小臂差不多與地面水平角度 ， 即可收獲最強烈的頂峰收縮 。 由此不僅肌肉受力會更為持續 ， 動作發揮也會比較自然流暢 。
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相反的 ， 常規牧師凳彎舉最開始1/4的幅度 ， 幾乎都是小臂肌肉在發力；之后肱二頭肌才能被真正、積極地調動起來！
02
上斜龍式臂彎舉
相較于直立彎舉動作 ， 躺在上斜長椅上時 ， 由于重力的影響 ， 哪怕只是靜態的手持負重 ， 都需要肱二頭肌更積極用力地收縮 。 那么 ， 整個彎舉動作帶給肌肉的刺激感 ， 自然也加倍強烈！
再者 ， 相比常規屈臂彎舉 ， 結合手肘同步后移到背后的“龍式彎舉”動作 ， 將雙手從髖部兩側往肩膀方向移動 ， 能進一步強調肱二頭肌的大幅收縮 。 兩者結合的“上斜龍式臂彎舉”絕對能燃爆你的肱二頭??！
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03
繩索臂彎舉
相較于啞鈴杠鈴 ， 利用繩索練習 ， 能帶給肱二頭肌最為連貫持續的受力 ， 由此促進其茁壯、快速地增長 。 因此 ， 這類動作絕對是日常訓練中必不可缺的！
這里 ， 我們推薦大家結合龍式、常規臂彎舉2個動作 ， 為一個超級組進行練習 。 首先站在繩索前方 ， 維持手肘后于軀干的姿態 ， 屈伸肘關節、完成1組龍式彎舉動作；
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接著不做停歇 ， 后退幾步、站在繩索后方 ， 使手肘固定位于軀干兩側 ， 完成1組常規臂彎舉 。 相信你絕對能體會到肱二頭肌膨脹、炸裂的感覺！
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04
上斜繩索臂彎舉
最后 ， 躺于上斜長椅上練習繩索臂彎舉動作 ， 不僅能帶給肱二頭肌持續、強烈的刺激；而且能有效限制肩關節大幅移動 ， 避免慣性借力的錯誤姿態 ， 真正將訓練重心集中在屈伸手肘 ， 收縮延展肱二頭肌上！
在練習時 ， 盡量維持手肘固定位于軀干兩側的姿態 ， 上舉到能力范圍內的最大幅度；但不要為了追求幅度 ， 而去錯誤地前移手肘 。 在頂峰時 ， 用力收縮肱二頭肌 ， 最后延展手臂下放到身體前側 ， 體會肌肉的充分拉伸 ， 如此重復練習 。