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2型糖尿病患者怎樣運動更有助于平穩降血糖？快來看看2022年指南建議( 二 )

健康知識養生常識


久坐和運動間隔
不運動（久坐或久躺）會增加2型糖尿病的發生風險 。 對于每天久坐9小時的成人 ， 每增加1小時久坐時間 ， 2型糖尿病的發生風險就會增加22% 。
對于2型糖尿病患者 ， 需打破久坐習慣、增加間隔運動 ， 例如 ， 每坐30分鐘就站起來走3分鐘 ， 或者做一些簡單的抗阻練習來幫助降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平 。 不能小看這些幫助打破久坐的“小劑量”體力活動 ， 它們對于降低餐后血糖及胰島素水平的效果 ， 甚至略高于連續的中等強度運動 ， 因此對存在胰島素抵抗和BMI較高的人 ， 影響意義更大 。
2型糖尿病患者怎樣運動更有助于平穩降血糖？快來看看2022年指南建議
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不同類型運動的具體推薦
有氧運動
建議根據個體健康狀況、年齡、體重和個人目標 ， 逐漸增加運動的強度和時長.
類型：快走、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞等
頻次：每周3-7次 ， 每兩次運動之間不超過連續48小時
運動量：每周不少于150-300分鐘中等強度（即有些喘、但可以對話）或75-150分鐘高強度（很喘、只能斷斷續續對話） ， 也可以是這兩種強度的等效組合 。
?抗阻運動
建議先增加阻力 ， 然后增加組數 ， 最后增加訓練頻率 。
類型：以器械、彈力帶或自身體重作為阻力的訓練 ， 如自重深蹲、俯臥撐、彈力帶臀腿練習、負重深蹲、負重臀橋 ， 健身房器械運動等 。 這些運動針對人體主要肌群 ， 幫助增加肌肉量及肌肉耐力
頻次：每周訓練2-3天 ， 但不建議每天連續
運動量：對主要肌肉群進行8~10次鍛煉 。 每個訓練日只針對一個特定部位做1-3組練習 ， 每組10-15次 。 訓練強度一般為最大耐受強度的50-69% ， 能力強的也可以做到70-85% 。
柔韌性訓練
建議在肌肉和關節熱身完成后進行 。
類型：拉伸、平衡練習、瑜伽和太極等 ， 拉伸到緊繃或輕微不適的程度
頻率：每周≥2~3天
運動量：每個拉伸動作維持10~30秒、重復2~4次 ， 伸展到不痛、可容忍的最大范圍
平衡運動
建議在平衡訓練過程中謹慎小心 ， 盡量減少跌倒的風險 。
類型：下半身和核心肌群的阻力練習、瑜伽、太極
頻率：每周≥2~3天 ， 不設定持續時間
【結束語】
其實 ， 對于沒有2型糖尿病的朋友 ， 尤其是中老年朋友們 ， 上述運動建議都適用 。 合理運動 ， 對健康有多種益處 ， 而不只是為了體重控制 。
看完本篇 ， 快快開始制訂你的運動計劃吧！
——全文終——
（文中用圖來自網絡）
遂謙碎碎念
生命在于運動
2型糖尿病患者怎樣運動更有助于平穩降血糖？快來看看2022年指南建議
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小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD） ， 中國營養學會認證注冊營養師 ， 澳洲DAA及中國營養學會會員 ， 悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND） ， 同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書 ， 臨床營養師 ， 科普工作者 ， 中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員 ， 北京健康管理協會營養管理專家委員會委員 ， 中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員 。 《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員 ， 眾多雜志及媒體營養專欄作者 ， 曾主編過五套母嬰類圖書 ， 著有《寶寶喂養7堂課告別焦慮從食育開始》一書 。 十年面對臨床老幼孕產病患 ， 認定未病防治和心理支持 ， 是醫者幫助和療愈的方向——科普之路 ， 我們一起努力 。
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參考文獻：