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運動|“啥也不想干”不是懶，是情緒在求救！( 二 )

運動跑步許多


它能夠通過身體上的放松 ， 帶動精神和心理上的放松 ， 從而達到改善睡眠 ， 促進入睡的目的 。
02 煩惱記事本
把腦海中的各種想法和擔心寫在本子上 ， 并且告訴自己：“我的全部煩惱已經寫完了 ， 現在我可以睡覺了 。 ”
03 做點平靜的活動
如果躺在床上覺得困意全無 ， 不妨離開臥室看下書、散下步或聽些舒緩的音樂 ， 直到感到困倦再回去睡覺 。
運動運動被認為是抑郁癥治療中最經濟易行的替代或輔助手段 。
【運動|“啥也不想干”不是懶，是情緒在求救！】有研究者發現 ， 6周有氧運動后 ， 合并失眠的抑郁癥患者睡眠質量顯著改善 。 同時 ， 越早介入運動干預 ， 抑郁癥治療效果越好 。
有氧運動是抑郁癥治療中最常用的運動類型 ， 如散步、慢跑 ， 可與力量練習及韌性練習相結合 ， 運動頻率宜每周3~5次 ， 每次至少30分鐘 ， 運動時間至少8周 。
冥想
正念冥想訓練源于東方佛教禪 ， 現在已經成為一種重要的改善情緒的方式 。
正念冥想訓練可以幫助患者有效控制自我負面情緒 ， 積極引導潛在正面情緒 ， 使患者保持一個良好的心理狀態 。


在一個安靜的環境 ， 找一個舒適的位置坐下 ， 讓自己的身體盡量放松 ， 雙手自然放在雙腿上 。
閉上眼睛 ， 將注意力放在自己的呼吸上 ， 感受氣流通過鼻腔、胸腔和腹部 。 邊呼吸邊數數 ， 吸氣心里默念1 ， 呼氣默念2 ， 一直往下數 ， 持續15分鐘 。
曬太陽近日來 ， 全國多地冷空氣發力 ， 冬季的腳步越來越近 。 冬季晝長夜短 ， 人體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態 ， 還要警惕“冬季抑郁癥” 。
陽光是天然的抗抑郁“良藥” 。 有研究指出 ， 曬太陽對于調解心理問題有一定的作用 。 這是因為曬太陽能夠促進人體的血液循環、增強人體新陳代謝的能力、調節中樞神經 ， 從而使人體感受舒展和舒適 。
另一方面 ， 抑郁癥與褪黑素分泌關系密切 。 褪黑素是人體松果體分泌的激素 ， 這種激素影響著人體的生物鐘、睡眠節律以及神經系統 ， 能使人精神消沉、昏昏欲睡 。 當陽光照射時 ， 松果體受到陽光抑制 ， 分泌出的褪黑素減少 。
因此 ， 冬季適量地曬太陽也許能帶來不錯的心情 。
文章丨德瑞康新媒體中心
圖片丨創客貼（已獲授權）
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