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運動|“啥也不想干”不是懶，是情緒在求救！

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運動|“啥也不想干”不是懶，是情緒在求救！

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運動|“啥也不想干”不是懶，是情緒在求救！

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每年10月10日 ， 是世界精神衛生日 。
根據國家衛健委精神病預防控制局的數據 ， 中國精神障礙患者超過2.4億 ， 總患病率高達17.5% 。 《中國城鎮居民心理健康白皮書》顯示 ， 七成以上人群處于“心理亞健康狀態” 。
其中 ， 抑郁癥已經成為了心理健康問題的“重災區” 。 流行病學調查數據顯示 ， 我國抑郁癥患者超9500萬 ， 也就是說每15個人就有1個患有抑郁癥 。 我國每年大約有28萬人自殺 ， 其中40%患有抑郁癥 。
很多人覺得精神疾病離自己很遠 ， 對自己的情緒不管不顧 ， 卻錯過了最佳治療時機 。

被忽視的抑郁癥狀抑郁癥在不同年齡、性別、文化背景及疾病狀態下的表現形式會存在差異 。
《抑郁癥基層診療指南（2021年）》指出如果出現以下癥狀 ， 應該警惕抑郁癥的可能——
抑郁癥的癥狀


情緒低落
提不起精神 ， 感到自己一文不值 ， 可能產生無助、無用或絕望感 。
興趣衰退
即使以前很感興趣的活動也很難提起興趣 ， 體會不到快樂 。
疲憊、活力衰退或喪失
正常睡眠或休息后還是感到非常疲憊 。 做什么事情都會有“力不從心”的感覺 ， 甚至生活無法自理 。
認知癥狀
難以集中注意力 ， 思維活動減慢 ， 語言活動減少 ， 說話緩慢 。
焦慮緊張
憂心忡忡 ， 坐立不安 ， 來回踱步、搓手等 。
食欲減退或增加
食量變少或增加 ， 消化功能變差 ， 體重減輕 。
睡眠障礙
入睡困難 ， 睡眠淺、易醒 。
性欲低下
對性生活無要求或快感缺乏 。
考慮自殺或傷害自己
存在自殺傾向 。
如果你或身邊的朋友存在上述癥狀 ， 建議盡快就醫 。 盡可能早期診斷 ， 及時規范治療 ， 可以最大限度地減少病殘率和自殺率 。
防治抑郁癥 ， 我們可以做些什么明確目標
為自己制定更加詳細、更加明確的目標 ， 根據目標一項一項地完成 ， 可以讓人找回掌控感 ， 讓你直觀地感覺到自己正在一步一步地變好 ， 從而改善消極的情緒 。
飲食相關研究顯示 ， 富含精致碳水化合物和糖類的飲食是導致抑郁的常見因素 ， 而均衡的飲食則有利于于抑郁情緒的預防和改善 ， 比如地中海飲食 。

地中海飲食

地中海飲食的核心部分就是食用全谷物類主食、蔬菜、水果、豆類、堅果及橄欖油 。

推薦每天適量食用乳制品、雞蛋、禽肉等 。
同時每周至少食用兩次魚和海鮮類 。
地中海飲食所倡導的全谷物、蔬果、乳制品、雞蛋、家禽等富含氨基酸、各類礦物質以及B族維生素 。 這些營養成分的攝取有助于5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸等神經遞質的合成 。 研究認為 ， 這些神經遞質的缺乏與抑郁發作有關 。
睡眠越來越多的研究表明 ， 睡眠障礙會導致抑郁癥的起病、加重和復發 ， 睡眠不好會導致情緒低落 。
同時 ， 失眠也是抑郁癥治療后最常見的殘留癥狀 。 有研究發現 ， 經過藥物治療后 ， 有71%的患者存在殘留失眠癥狀 。 所以 ， 保持良好的睡眠是抑郁癥重要的預防措施 。

下面就跟大家分享幾個應對失眠問題的小妙招：
01 腹式呼吸

吸氣時 ， 把肚子鼓起來 ， 呼氣時 ， 把肚子扁下去 ， 每次吸氣大約3~4秒 ， 呼氣大約4~6秒 ， 每分鐘呼吸6~8次 。