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運動|韓國41歲網紅女警察，網友：看完之后好像想被抓( 二 )

運動燃脂警察


3.快速跳繩 ， 燃脂476大卡：心率保持在150—180次/分以上快速 ， 體重160斤強度高 ， 消耗720大卡/每小時
自身有心臟疾病、三高人群要特別注意 ， 心率在180次以上的快速跳繩并不合適
2.強度決定效果
從肌肉增長原理來看 ， 少次數多組數的24小時休息訓練法決定跳繩減肥效果 ， 這就是間歇運動的強度方法 。

跳繩是通過腹式呼吸吸入大量氧氣 ， 與內臟脂肪細胞結合吐出體內濁氣 ， 45分鐘前流失水分和糖分 ， 45分鐘后燃燒內臟脂肪 ， 而肌肉增長在休息24小時后才能快速壯大 ， 很顯然 ， 每天1000個并不能決定跳繩強度 ， 也不一定能短期減肥 ， 真正減肥的影響因素是：
【運動|韓國41歲網紅女警察，網友：看完之后好像想被抓】45分鐘時長、多組數間歇訓練、24小時休息法
所以 ， 想要跳繩有效果 ， 我們每次鍛煉堅持45分鐘-60分鐘 ， 中間休息5秒分3組完成1000個 ， 隔天運動補充蛋白質才能快速促進肌肉增長 。
怎樣跳繩才能真減肥？想要跳繩減肥就要掌握動作方法、跳繩時段、訓練方法 ， 才能內消脂肪外長肌肉 。

1.找準時段 ， 高效燃脂
早上7點 ， 消耗糖原：為什么睡覺起來會饑餓？因為睡覺起來消耗大量脂肪 ， 留下少量脂肪和糖原 ， 早晨7點的跳繩就能快速消耗剩余糖分和脂肪 ， 快速促成肌肉的最佳運動時間 。
傍晚19點 ， 提升代謝：人體體能最佳時間在19點 ， 心率和攝氧能力達到最巔峰時刻 ， 此時跳繩最能提升新陳代謝 ， 減掉脂肪也能抗衰老 。
2.訓練方法 ， 有效減肥
訓練方法決定了減肥是否有效 ， 跳繩細節、跳繩動作、間歇運動法是影響跳繩的因素 。

室內跳繩：無繩計時 ， 掌控心率
每分鐘150次的中速是最佳跳繩心率 ， 而自帶計時的鋼絲無繩適合運動新手 ， 不用刻意計算心率方法 ， 只需要通過體重測試每分鐘跳繩圈數衡量心率和卡路里 ， 超過150次/分的超量運動自動示警掌控心率 ， 防止運動損傷 。
秋冬的室內無繩訓練 ， 利用傍晚19點高燃脂時段用手肘帶動肌肉和上下彈跳 ， 通過腹式呼吸方法收緊腰腹核心 ， 消耗內臟脂肪和改善形體 。
間歇跳繩：正確動作 ， 提升代謝
間歇運動方法是前15天堅持120次/分 ， 每次運動5組共做1000個 ， 后15天提升心率150次/分 ， 中間休息5秒完成3000個 ， 堅持5組 ， 保證隔天休息的營養時間 。

光靠訓練方法不夠的 ， 掌握正確跳繩姿勢是關鍵 ， 以下是無繩和有繩都能適用的動作要領 。
雙手手肘夾緊身體兩側 ， 雙腳繃直膝蓋微屈 。 跳繩中保持腰腹核心收緊 ， 手臂向上保持45度高度 ， 前腳掌踮地向上蹬地 。

身體重心保持平衡 ， 手肘內旋向前甩動 ， 繩速度與手速均勻一致 ， 手肘始終夾身側 ， 切勿腳后跟落地防止小腿損傷 。
盡管跳繩是門檻低的大眾運動 ， 但越簡單的運動越要掌握方法 ， 才能保證身體不受損的前提下最大限度減肥 ， 增加肌肉塑造體型 。