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一生都在減肥的中國人，為什么越來越胖？( 四 )

疾病醫生醫學菜譜







吃動兩平衡 ， 找適合自己的減重道路




在減重的過程中 ， 我們經常提到一個詞：吃動兩平衡 。


從能量的消耗和補充來說 ， 吃占80% ， 動只占20% 。 哪怕運動效率再高 ， 也不過消耗幾百大卡 ， 但是飲食方面 ， 隨便吃幾塊奶油蛋糕 ， 就能輕松攝入上千大卡 。


幾乎所有女孩都認為淀粉和主食最易致胖 ， 有人干脆不吃主食 。 某些宣稱抗糖的藥物以及阻斷劑 ， 正是迎合了這種心理 。


抗糖或抗淀粉 ， 不符合減重的基本邏輯 。 不同的食物 ， 能帶來不同的能量 ， 如果一味阻斷主食攝入 ， 只會造成營養失衡 。



不建議吃抗糖藥 ， 每種食物都有不同的營養成分


我們鼓勵吃主食 。 但在主食的選擇中 ， 更建議吃雜豆、全谷類、薯類等粗雜糧 ， 它在體內吸收釋放的速度更慢 ， 飽腹感更強 。


在控制總能量的前提下 ， 要吃高纖維、高蛋白質的食物 ， 比如生菜、西蘭花、大白菜、雞蛋 。


多吃富含鉀的排水食物 ， 菠菜、冬瓜、海帶梗 ， 對抗水腫 ， 加速身體的新陳代謝 。 奇亞籽、紫菜、洋菜里的膳食纖維 ， 還能促進腸道蠕動 。


【一生都在減肥的中國人，為什么越來越胖？】青蔥、大蒜和洋蔥 ， 以及豆漿、毛豆、雞蛋是瘦身的最佳食材 ， 前者具有刺激性 ， 加速血液循環 ， 后者能提供人體必需氨基酸 。


真正不該吃的是添加糖、精制糖 。 比如一些標注低卡零糖的飲品 ， 看上去0脂肪0熱量 ， 其實用了代糖 ， 喝下去胖的速度 ， 比喝有糖飲料更快 。 不是因為高熱量 ， 而是代糖增加了人體胰島素抵抗的方式 ， 誘使你想吃更多 。


總有人希望我提供一個固定的減脂食譜 ， 但減重沒有真正固定的食譜 。 我們在減重中要根據自己的實際情況 ， 選擇最適合的減脂餐 。



合理膳食不一定只是蔬菜沙拉 ， 而是膳食纖維、蛋白質、碳水、肉類均衡攝入


如果在減重期間感到饑餓 ， 餓得抓心撓肝 ， 也不用擔心 。 饑餓是分類型的 ， 只有了解自己屬于哪種 ， 才能產生對應的解決方法 。


第一種是胃腸餓 ， 即生理性饑餓 ， 胃空了 ， 饑腸轆轆 。


可以吃能量較低、飽腹感強的代餐食品 ， 比如菊粉、燕麥纖維、豆膠等食物 ， 能在胃里膨脹100-300倍 ， 給肥胖者帶來好的減重效果和代謝益處 。


此外 ， 采取分餐制 ， 每餐勻出一點東西 ， 比如把早餐的牛奶挪到10點左右來喝 。


第二種是腦子餓 ， 心理性饑餓 ， 總覺得不吃點東西心里難受 。


可以選擇耐磨、營養密度較低的食材 ， 比如成人磨牙棒、低鹽免油的牛肉干、全谷物餅干 ， 在咀嚼中獲得滿足 。


你還可以少量吃想吃的食物 ， 作為交換 ， 吃完后走路或慢跑30分鐘 。



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如果是心理壓力導致情緒性進食 ， 就需要嘗試一些壓力管理技巧 ， 比如瑜伽、冥想或者正念治療 。


除去合理膳食外 ， 作為守恒 ， 運動也很重要 。 運動能帶來額外的熱量消耗 ， 更快地達到我們所預期的體型目標 。


你可以挑選喜歡的運動方式 ， 最好是30-40分鐘有氧結合20分鐘無氧運動 。


如果實在抽不出完整的運動時間 ， 也可以將運動分為幾個時段 ， 每次不小于10分鐘 ， 每天進行三到四次碎片式運動 。 效果或許不如前者 ， 但少動比不動要強得多 。