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食物|嗜甜如命，吃糖上癮你該怎么辦？

什么是糖上癮？糖究竟是什么？這里的糖 ， 主要是指碳水化合物含量高的食物 ， 典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等） ， 以及大量含糖的加工食物（面包、甜點、餅干、蛋糕等） 。 吃大量糖會造成齲齒、肥胖 ， 增加代謝綜合征的發生風險 ， 加速機體老化等問題 。

食物|嗜甜如命，吃糖上癮你該怎么辦？
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上癮是因為感到快樂
當進食大量糖后 ， 大腦內的多巴胺分泌增加 ， 多巴胺將訊號傳送給大腦的伏隔核 。 伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應等 ， 而且它還與前額葉皮層相連 。 大腦會將這種快樂的滋味記錄下來 ， 并且鼓勵你重復這一行為 。 吃糖 ， 我開心 ， 大腦記住了 ， 繼續吃……這屬于大腦的一種獎賞機制 。
但是不斷攝入大量甜食 ， 為了穩定血糖 ， 胰島素必須“拼命”工作 。 好不容易把血糖穩定之后 ， 你又吃蛋糕、甜品了 ， 胰島素又要出來工作了……當胰島素不斷工作得不到“休息”后 ， 就會變得對血糖不再那么敏感 ， 一開始是消極“怠工” ， 繼而干脆“罷工” 。 這就形成了胰島素抵抗 。 最壞的情況就是 ， 胰島素不再正常發揮作用 ， 你因此患上2型糖尿病 。
吃甜食上癮的表現：

  • 極度愛吃甜品 ， 吃到停不下來；
  • 一天不吃就心慌、脾氣暴躁；
  • 喜歡一個人偷偷吃；
  • 吃完很后悔 ， 甚至會采取催吐等行為 。
以下人群容易出現吃甜食上癮：
  • 極度節食導致渴望高碳水攝入者；
  • 壓力過大且沒有找到合適發泄途徑的人；
  • 從小喜歡喝各種飲料、果汁者；
  • 伴有遺傳因素者 。

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戒糖癮 有計可施
咖啡和茶少加糖
許多人習慣于在咖啡和茶里放大量糖 。 如果你也是這樣做的 ， 請開始訓練自己喝這些飲料時少加糖 。 循序漸進 ， 從少加一匙或一包糖開始 。 只要堅持很快就會習慣 ， 然后再少加一份糖 。 隨著時間的推移 ， 你甚至會更喜歡不加糖的咖啡或茶 。 這不僅能減少你飲食中的糖分 ， 還能證明減少糖分的攝取并沒有想象的那么難 。
避免人造甜味劑
用人造甜味劑代替真正的精制糖 ， 不會幫助你戒掉糖癮 。 這是因為人造甜味劑對人體有同樣的化學作用 ， 它們仍然會刺激你對甜食和飲料的渴望 ， 而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關 ， 如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問題等 。
吃含糖量少的零食
看看你正在吃的零食 ， 它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶 ， 它們的含糖量也超出想象 。 例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪 。 不要再被“減肥零食”愚弄了 ， 尋找含糖量較低的替代品 ， 比如堅果、奶酪和水果 ， 美味的選擇有很多 。

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減少甜點的攝入量
如果你習慣餐后吃甜點 ， 那么就從減少一次開始 ， 一周接著一周 ， 把甜食的攝入量從每周7次減少到每周最多4次 ， 你會習慣于不那么頻繁地吃甜食 。 在外面吃飯時 ， 不要總是點甜點 ， 喝杯純咖啡或茶就可以了 。
保持飲食多樣化
不均衡的飲食會增加人們對糖的渴望 ， 特別是當你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質來增強飽腹感時 。 精制的淀粉類食物 ， 比如意大利面、白面包或白米飯 ， 吃完后會讓你立刻有飽腹感 ， 但它們消化得很快 ， 這會使你的血糖水平飆升 。 然而不久后 ， 你的血糖水平又會急劇下降 ， 導致你想要更多的糖 。 蛋白質和脂肪沒有這種作用 ， 這就是為什么吃飯時保持營養均衡很重要 。 用全谷物類代替精制谷物也同樣有幫助 。