對于剛接觸健身訓練的新手 ， 很多朋友一開始都無法很好的找到目標肌肉發力的感覺 ， 往往用一些傳統的訓練方法 ， 無法得到有效的訓練 。
其實一開始不論你是訓練什么部位 ， 你的體質是瘦弱也好 ， 正常也好 ， 偏胖也好 ， 一開始的訓練建議你是以肌肉調用為目標去進行訓練 。

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激活肌肉來進行訓練的能力 ， 找到目標肌肉發力感 ， 而不是一味地去使用所謂的負重 ， 新手先不要著急地加負重 。
今天我先以胸部肌肉的訓練來舉例 ， 如何找到胸部訓練的感覺？標題雖然主要目標是偏瘦人群 ， 但對于任何一個新手來說 ， 你都可以借鑒 ， 舉一反三 ， 找到其中原理 。

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預先激活胸部肌肉
傳統的重量的杠鈴臥推對于新手訓練者來說 ， 尤其是偏瘦人群 ， 很難找到胸部發力的感覺 ， 可能更多的是肩部與肱三頭肌發力 ， 所以一開始訓練杠鈴臥推時胸肌的刺激效果不會很好 ， 甚至沒有感覺 。
所以我們在開始訓練的時候 ， 先去激活胸部肌肉 ， 使其有一個預激活 ， 你的胸肌發力感會更好 。
1.肩胛骨引體向上
胸部肌肉刺激與肩胛骨的控制有密切的聯系 ， 我們進行臥推的時候常聽到一個要點就是：肩胛骨收緊下沉 ， 不要聳肩 。

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臥推肩胛骨收緊下沉是找到臥推這個動作發力感的關鍵點 ， 不過對于新手來說不要臥推是不要過分地關注全力收緊肩胛骨 ， 因為用力過猛會抑制到胸部本身收縮 ， 簡單的收攏肩胛骨 ， 讓上背部和臥推凳結為一提 ， 把更多的精力放在胸大肌本身收縮上 。

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肩胛骨引體向上這個動作就是去訓練你肩胛骨收縮的功能 ， 時期肩胛骨更靈活 ， 這點不單單是為了臥推 ， 以后許多動作都要用到靈活的肩胛骨收縮 ， 尤其是背部肌肉 。
雙手抓住單桿 ， 身體垂直 ， 雙臂保持伸直 ， 用你的后背中下部發力 ， 讓雙肩盡量下沉 ， 將身體拉起 。
2.站姿啞鈴前推
這個也是為了訓練你肩胛骨收縮的能力 ， 為了臥推這個動作服務 ， 為了臥推時胸部發力更明顯 。
雙掌夾住啞鈴兩端 ， 雙臂伸直前推 ， 同時體會胸部發力的感覺 ， 并且肩胛骨收緊 ， 下沉 。

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具體肩胛骨的狀態可以參考下圖：

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以上兩個動作是為了訓練你的肩胛骨靈活性 ， 為以后的臥推動作做準備 ， 當真正訓練的時候 ， 一開始新手臥推針對胸部效果可能不會很好 ， 那這就需要一些代替動作 。
以下動作可以參考：
1.斯文推胸
這個動作可以很好的建立胸部肌肉的“神經—肌肉”連接 ， 當你夾緊杠鈴片的時候 ， 胸肌會參與一部分發力 ， 再推出去的時候 ， 胸部會向內有一個收緊 。
你越用力夾緊杠鈴片 ， 胸部發力感越明顯 。

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2.啞鈴平板飛鳥
這個動作目的是為了訓練你離心收縮的控制力 ， 也就是啞鈴下放的階段 ， 把你的主要注意力放在退讓上 ， 重點是胸部退讓訓練 ， 在啞鈴下降過程中讓胸部肌肉慢速控制下降啞鈴 。

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