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俯臥撐|4個經典徒手動作，在家就能練遍全身每一塊肌肉！


俯臥撐|4個經典徒手動作，在家就能練遍全身每一塊肌肉！
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【俯臥撐|4個經典徒手動作，在家就能練遍全身每一塊肌肉！】
俯臥撐|4個經典徒手動作，在家就能練遍全身每一塊肌肉！
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今天 ， 我們要給小伙伴分享的這套「全身訓練」包含了4個最為經典的徒手自重健身動作 。 不僅能全面刺激從頭到腳、所有關鍵肌群；而且幾乎不受地點、器械限制 ， 不管在家在宿舍 ， 還是上健身房都能練！
保加利亞分腿蹲第1個動作“保加利亞分腿蹲”通過墊高后腿的姿勢 ， 重復弓步蹲的動作模式 ， 能全面刺激臀肌、股四頭肌、腘繩肌等下肢關鍵肌群 。 而且作為一個單側訓練動作 ， 它還可有效改善、預防兩側肌肉力量、形態不均衡的問題 ， 由此塑造出最勻稱、健美的臀腿線條！
注意練習時 ， 確保動作富有控制、將力量主要集中在前腿上 。 在下蹲過程中強調往后坐的發力感 ， 以確保蹲到底部時 ， 前腿膝蓋呈90度角彎屈；最后前腳掌用力推地起身 。
切忌出現膝蓋大幅前移、超過腳尖的錯誤姿態 ， 那會給膝關節施加大量不必要的壓力 ， 顯著提升傷病風險…
而動作節奏過快、毫無控制的錯誤練法 ， 則會縮短整體肌肉的受力時長 ， 從而導致訓練效果大打折扣！
在確保動作要領準確的情況下 ， 如果感覺徒手練習過于簡單 ， 還可額外增加負重 。 在家的話 ， 可嘗試背上裝有一定重量物品的書包 。
相反的 ， 如果感覺難度過大、難以控制身體平衡的話 ， 不妨嘗試扶墻練習 。 最后 ， 這個動作建議重復4組 ， 每組每側腿15次 。
引體向上“引體向上”這個經典徒手上肢動作 ， 能全面刺激背部肌肉 ， 以及大臂前側的肱二頭?。恢恍柙诩抑醒b上簡易的單杠便能練習 。
同樣的 ， 一定要注意整體動作富有控制 。 尤其在延展手臂、下放身體時 ， 千萬不能出現肌肉松懈、不受控制、快速往下掉的錯誤 。 否則不僅會影響練背效果 ， 還容易給肩、肘關節施加大量壓力 ， 造成傷痛不適！
此外在屈臂上拉到頂峰時 ， 還要注意避免圓肩含胸 ， 雙肩大幅向前移動的錯誤 。
而正確的練習方式為：向后下壓、延展雙肩 ， 在頂峰處用胸部去找單杠 。 最后 ， 引體向上建議重復4組 ， 每組15次 。
俯臥撐俯臥撐 ， 則能針對刺激胸肌、肩膀三角肌 ， 以及大臂后側的肱三頭??；與引體向上配合練習 ， 能全面強化幾乎所有上身肌群 ， 練出一副緊實強健的上半身！
為了發揮俯臥撐的最佳效果 ， 注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂 ， 下放到胸肌幾乎接觸地面 ， 并向上推起到雙臂充分伸直；甚至可在頂峰處稍作停頓 ， 去用力擠壓收縮胸??！